چگونه مراقبه کنیم

  • مدیتیشن یک تمرین ساده در دسترس همه است که می تواند استرس را کاهش دهد، آرامش و وضوح را افزایش دهد و شادی را افزایش دهد. یادگیری نحوه مدیتیشن ساده است و فواید آن می تواند به سرعت حاصل شود. در اینجا، ما نکات اساسی را ارائه می دهیم تا شما را در مسیری به سوی آرامش، پذیرش و شادی بیشتر شروع کنید. نفس عمیق بکشید و برای استراحت آماده شوید.

    تمرینات مدیتیشن

    یک مکان راحت پیدا کنید و برای استراحت آماده شوید.

    اصول اولیه

    اختصاص زمان برای مدیتیشن رسمی یک راه مهم برای ایجاد یک روال و راحت شدن با تمرین است. حتی فقط چند دقیقه در روز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

    آتمن اسمیت، که مدیتیشن را به جوامع محروم در بالتیمور آموزش می‌دهد، می‌گوید: «بعضی از مردم از صرف وقت از روز خود شکایت دارند. هر چند تمرین مهم است. این ابزاری است که می توانید از آن برای بازگرداندن خود به زمان حال در موقعیت های استرس زا استفاده کنید.

    اما وقتی مدیتیشن را متوقف می کنیم، نباید از هوشیاری دست برداریم. تارا براچ، یک معلم مدیتیشن محبوب مستقر در نزدیکی واشنگتن دی سی، گفت: “هدف مراقبه ذهن آگاهی این است که در تمام بخش های زندگی خود آگاه باشیم، به طوری که در هر کاری که انجام می دهیم بیدار، حاضر و با دل باز باشیم. ” ما روی کوسن نشسته ایم.»

    مراقبه ذهن آگاهی این نیست که اجازه دهید افکار شما سرگردان شوند. اما این در مورد تلاش برای خالی کردن ذهن شما نیز نیست. در عوض، این تمرین شامل توجه دقیق به لحظه حال است – به ویژه افکار، عواطف و احساسات خودمان – هر اتفاقی که در حال وقوع است.

    علاوه بر دستورالعمل‌های اولیه مراقبه، ما مدیتیشن‌های هدایت‌شده را برای چند تمرین محبوب از جمله اسکن بدن، مدیتیشن پیاده‌روی و خوردن آگاهانه گردآوری کرده‌ایم. خانم براچ گفت: «هر یک از شیوه‌های کاربردی ذهن آگاهی تجربه‌ای را زنده می‌کند که در غیر این صورت ممکن است خودکارتر باشد».

    اگرچه مدیتیشن به تنهایی بخشی ضروری از یک تمرین کامل است، اما راهنمایی مداوم یک معلم با تجربه می تواند ارزشمند باشد، به خصوص زمانی که شما در حال شروع هستید. ذهن ما به راحتی سرگردان می شود و دستورالعمل های واضح یک معلم می تواند ما را به لحظه حال بازگرداند.

    مدیتیشن اولیه ذهن آگاهی

    وقتی ذهن سرگردان است

    اجتناب ناپذیر است: در طول مدیتیشن، ذهن شما پرسه می زند. ممکن است متوجه احساسات دیگری در بدن شوید، چیزهایی که در اطرافتان اتفاق می‌افتد، یا فقط در فکر گم شوید، درباره گذشته یا حال رویاپردازی کنید، احتمالاً خودتان یا دیگران را قضاوت کنید.

    هیچ اشکالی در این وجود ندارد – فکر کردن به اندازه نفس کشیدن طبیعی است. خانم براچ گفت: «سرگردانی شرطی شدن طبیعی ذهن است.

    وقتی این اتفاق می‌افتد، به سادگی توجه کنید که به چه چیزی فکر می‌کردید یا چه چیزی حواس شما را پرت می‌کرد، سپس لحظه‌ای درنگ کنید و مکث کنید.

    نیازی نیست که توجه خود را مستقیماً به سمت نفس بکشید. در عوض، هر چیزی را که به آن فکر می کردید رها کنید، توجه خود را دوباره باز کنید، سپس به آرامی هوشیاری خود را به نفس بازگردانید و در هر دم و بازدم حضور داشته باشید.

    خانم براچ گفت: «فقط ذهن را به سمت تنفس نکشید. “در عوض توجه را دوباره باز کنید، سپس به آرامی بیایید و دوباره فرود بیایید.”

    پس از چند نفس، بدون تغییر، ذهن دوباره سرگردان خواهد شد. خودت را در این مورد کتک نده طبیعی است. آنچه مهم است این است که وقتی این اتفاق می افتد چگونه واکنش نشان می دهیم. به سادگی هر چیزی را که به آن فکر می کردید تصدیق کنید – بدون اینکه قضاوت زیادی برای آن قائل شوید، بدون اینکه اجازه دهید آن را با خود همراه کند – و لحظه ای به زمان حال برگردید و مراقبه خود را از سر بگیرید.

    خانم براچ گفت: “جایی که ما مهارت خود را ایجاد می کنیم تمرین بازگشت است.” “بازم دوباره و دوباره. به آن توجه کنید – فکر کنید – و سپس مکث کنید و سپس به لحظه حال بازگردید.

    تمرینات مدیتیشن ذهن آگاهی

    شما می توانید مدیتیشن ذهن آگاهی را به تنهایی در هر زمان و هر مکان تمرین کنید. اما گوش دادن به مدیتیشن های هدایت شده اولیه نیز می تواند مفید باشد، به خصوص در هنگام شروع. دستورالعمل های یک معلم با تجربه می تواند به ما یادآوری کند که به لحظه حال بازگردیم، افکار مزاحم را کنار بگذاریم و به خودمان سخت نگیریم.

    برای استفاده از مراقبه های هدایت شده پیشنهاد میکنیم از تمرینات همزمانی جادویی و مهندسی ذهن استفاده نمایید.

    اسکن بدن

    اسکن بدن به جای اینکه توجه خود را بر روی تنفس آموزش دهید، همانطور که در مدیتیشن اولیه تمرکز حواس وجود دارد، شامل تمرکز سیستماتیک بر روی احساسات و نواحی مختلف، از سر تا انگشتان پا است.

    مدیتیشن اسکن بدن

    از بالای سر خود شروع کنید. به آرامی و عمد توجه خود را هر بار یک اینچ به سطح پوست خود جلب کنید. ببینید آیا می توانید پوست سر، گوش ها، پلک ها و بینی خود را احساس کنید. به همین ترتیب ادامه دهید، در سراسر صورت، روی گوش ها، پایین گردن و شانه ها و تا انتهای انگشتان پا حرکت کنید.

    در ابتدا ممکن است به نظر برسد که اصلاً چیزی احساس نمی کنید. اما با پیشرفت، ممکن است متوجه دنیای کاملی از احساسات جدید شوید. برخی از احساسات ممکن است خوشایند، گرمای ملایم، وزن راحت باشد. برخی از احساسات ممکن است خنثی باشند – گزگز یا خارش. و برخی ممکن است ناخوشایند باشند. پاهای شما ممکن است در جایی احساس درد کنند.

    هر حسی که باشد، فقط آن را یادداشت کنید. اگر برای تسکین درد واقعی نیاز به حرکت دارید، این کار را انجام دهید. اما سعی کنید عکس العمل نشان ندهید – به تجربه برچسب خوب یا بد – حتی اگر ناخوشایند باشد. در عوض، فقط احساس خود را بپذیرید و اسکن بدن را ادامه دهید. و البته، اگر متوجه شدید ذهنتان سرگردان شده است، به سادگی فکر را یادداشت کنید و توجه خود را به بدن بازگردانید.

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    دیدگاه‌ خود را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

    اسکرول به بالا