نوشته‌ها

رفع اضطراب و استرس با این ۹ روش

اضطراب عبارت است از يک عامل ناشناخته و نا معلوم که موجب پريشاني فکر وگاه باعث بروز علائم احساس خطر از جمله تپش قلب و رنگ پريدگي مي شود. در فرآيند اضطراب  بر خلاف ترس طبيعي،  يک عامل حقيقي ترس آور يا خطرناک يا آسيب رسان وجود ندارد بلکه فقط به طور خود کار و ناخود آگاه ذهن آدمي  دچار احساس خطر مي شود و هر گاه ذهن در اثر تنش هاي رواني و استرس هاي عصبي و حوادث ناخوشايند و ناگواري که در زندگي مکررا” برايمان رخ مي دهد از روال عادي خارج  شود و حساسيت بيش از حد به رخداد هاي آتي و احتمالي پيدا کند دچار اضطراب مي شويم.احتمالاً هیچکدام از ما با این حس و تاثیرات منفی بسیار قوی آن بر زندگی غریبه نیستیم. اما راه‌ها و عادت‌های مختلفی وجود دارد که کمکتان می‌کند این نگرانی‌ها را کم کنید و خیلی راحت‌تر با چنین افکاری کنار بیایید.
۱. بیشتر چیزهایی که بخاطر آن نگران می‌شوید، هیچوقت اتفاق نمی افتند. به این جمله از چرچیل توجه کنید: «وقتی به عقب، به همه این نگرانی‌ها نگاه می‌کنم، داستان پیرمردی را به خاطر می‌آورم که در بستر مرگ خود گفت که مشکلات بسیار زیادی در زندگی خود داشته است که بیشتر آنها هیچوقت اتفاق نیفتادند.» این داستان زندگی همه ماست. پس وقتی می‌فهمید که نگرانی‌ها کم‌کم در حال نمود است، این سوال را از خودتان بپرسید: چقدر از چیزهایی که از آن می‌ترسیدم در زندگی‌ام اتفاق بیفتد، واقعاً اتفاق افتاده است؟ اگر شما هم مثل اکثر افراد باشید، پاسختان به این سوال این خواهد بود: خیلی کم. و آن تعداد کم اتفاقات بد هم به اندازه که انتظار داشته‌اید دردناک نبوده‌اند. نگرانی‌ها دیوهایی هستند که خودتان در ذهنتان می‌سازید. پرسیدن مرتب این سوال از خودتان و یادآور شدن به خودتان که چقدر این نگرانی‌ها کوچک هستند، آرام ماندن قبل از اینکه آن نگرانی به یک طوفانی از افکار منفی تبدیل شود، را بسیار ساده‌تر می‌کند.
۲. از گم شدن در ترس‌های مبهم خودداری کنید. وقتی ترس‌ها در ذهنتان توام با ابهام هستند، خیلی راحت در آن نگرانی‌های افراطی و داستان‌های فاجعه‌آمیزی که برای خودتان می‌سازید، گم خواهید شد. پس برای روشن کردن این افکار از خودتان سوال کنید: صادقانه و منطقی، بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ وقتی به این سوال پاسخ دادید، زمانی را برای بررسی و فکر کردن به اینکه اگر آن اتفاق بیفتد، چه می‌توانید بکنید اختصاص دهید. تجربه ثابت کرده است که بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد آنقدرها که فکر می‌کنید ترسناک نیست. چند دقیقه وقت گذاشتن برای روشن و واضح کردن این افکار کمکتان می‌کند در زمان و انرژی بسیار زیادی از خودتان صرفه‌جویی کنید.
۳. سعی نکنید حدس بزنید در فکر دیگران چه می‌گذرد. اینکه سعی کنید فکر کسی را بخوانید معمولاً خیلی درست از آب درنمی‌آید. درمقابل خیلی راحت یک داستان خیلی افراطی و فاجعه‌بار در ذهنتان می‌سازد. بنابراین باید راهی انتخاب کنید که به نگرانی‌ها و سوءتفاهمات کمتری منجر شود. حرف بزنید و چیزی که می‌خواهید بدانید را سوال کنید. با اینکار آزادی بیشتری در روابطتان ایجاد خواهید کرد و با جلوگیری از بروز مشاجرات و منفی‌گرایی ارتباطات شادتری خواهید داشت.
۴. در موقعیتی که می‌دانید نمی‌توانید درست فکر کنید، دست از فکر کردن بکشید. خیلی وقت‌ها وقتی گرسنه‌تان است یا می‌خواهید بخوابید، ذهنتان بسیار آسیب‌پذیر است. به همین دلیل نگرانی‌ها راحت‌تر در ذهنتان پدیدار می‌شود.  خیلی وقت‌ها بخاطر همین احساسات ساعت‌های دردناک زیادی را خواهید گذراند. فقط کافی است که خیلی زود این افکار را بشناسید و به خودتان بگویید: بعداً که ذهنم بازتر و سرحال‌تر بودم به این مسئله فکر می‌کنم. البته این به کمی تمرین نیاز دارد اما مطمئن باشید که ارزشش را دارد و تفاوت بسیار زیادی در زندگیتان ایجاد خواهد کرد.
رفع اضطراب و استرس
۵. یادتان باشد، آدمها آنقدرها که شما تصور می‌کنید به شما و درمورد شما فکر نمی‌کنند. آنها خودشان بسیار مشغول فکر کردن به نزدیکانشان و به این فکر می‌کنند که دیگران درموردشان چه فکر می‌کنند. پس لازم نیست غرق در نگرانی فکر کردن به این شوید که دیگران چه فکری درموردتان می‌کنند. اجازه ندهید این افکار شما را از زندگی‌تان عقب بیندازد.
۶. ورزش کنید. هیچ چیز مثل ورزش کردن فشارهای درونی‌تان را تخلیه نمی‌کند و ورزش باعث می‌شود احساس قطعیت و تمرکز بیشتری هم داشته باشید. بنابراین بااینکه ورزش کردن کمکتان می‌کند جسم قوی‌تری بسازید، اما انگیزه اصلی‌تان برای انجام آن باید فواید عالی و فوق‌العاده آن برای فکر و ذهنتان باشد.
۷. نگرانی‌تان را زیر روشنایی ببرید. با زیر نور بردن آن نگرانی بزرگتان و حرف زدن درمورد آن با یکی از نزدیکانتان، دیدن واقعیت ماجرا برایتان خیلی راحت‌تر خواهد شد. بیرون ریختن نگرانی‌ها تفاوت بزرگی در وضعیتتان ایجاد می‌کند و بعد از مدتی به این فکر خواهید کرد که چه بود که اینقدر برایش نگران شده بودید. گاهی‌اوقات آن فرد فقط کافی است که به حرف‌های شما گوش کند و گاهی اوقات هم خیلی خوب است که از طرف‌مقابلتان کمک بگیرید تا یک راه‌حل عملی‌تر و مفیدتر پیدا کنید. اگر در آن لحظه کسی را ندارید که با او دومورد نگرانی‌ که ذهنتان را درگیر کرده صحبت کنید، با نوشتن آن را بیرون بریزید. فقط کافی است که آن را به بیرون از ذهنتان بیاورید تا آرام‌تر شوید.
۸. زمان بیشتری را در زمان حال بگذرانید. وقتی زمان زیادی را به زندگی کردن گذشته در ذهنتان سپری می‌کنید، بیشتر دچار نگرانی‌های مربوط به آینده خواهید شد. وقتی هم که زمان زیادی را غرق در آینده می‌شوید، راحت‌تر اتفاقات بد به ذهنتان خطور می‌کند. بنابراین سعی کنید بیشتر وقت و تمرکزتان را صرف زمان حال کنید. دو راه عالی برای ارتباط برقرار کردن با اتفاقاتی که در زمان حال می‌افتد عبارتند از: * سرعتتان را کم کنید. همان کاری که در زمان حال انجام می‌دهید را ادامه دهید اما کمی سرعتتان را پایین بیاورید. با اینکار آگاهی بیشتری درمورد اتفاقاتی که در آن لحظه و در اطرافتان می‌افتد پیدا می‌کنید. * قطع کنید، دوباره وصل شوید. اگر احساس می‌کنید نگرانی‌‌هایتان در حال پدیدار شدن است، با فریاد زدن این جمله در ذهنتان به خودتان آن فکر را قطع کنید: دست بردار! بعد با یک تا دو دقیقه وقت گذاشتن برای تمرکز بر اتفاقاتی که در همان زمان و مکان می‌افتد، دوباره با زمان حال ارتباط برقرار کنید. آن را با همه حس‌های خود در آغوش بکشید. آن را حس کنید، ببینید، ببویید، بشنوید و روی پوستتان لمسش کنید.
۹. دوباره روی قدم کوچکی که برای جلو رفتن می‌توانید بردارید تمرکز کنید. برای بیرون ریختن نگرانی‌ها و خالی کردن ذهنتان خیلی خوب است که سریع وارد عمل شوید و برای حل مسائل و مشکلات مربوط به چیزی که باعث نگرانی‌تان شده است قدم بردارید. پس از خودتان بپرسید: آن قدم کوچکی که می‌توانم همین الان برای بهبود وضعیتم بردارم چه می‌تواند باشد؟ بعد روی آن کار متمرکز شوید. بعد از آن می‌توانید به قدم کوچک بعدی فکر کنید و باز وارد عمل شوید.
مهار اضطراب

تکنیک هایی برای مهار اضطراب

اضطراب هنگامی در فرد بروز می‌کند که شرایط استرس‌زا در زندگی او بیش از حد طولانی شود یا به‌طور مکرر رخ دهد، و یا اینکه دستگاه عصبی بدن نتواند به مرحلهٔ مقاومت تنیدگی پایان دهد و بدن برای مدتی طولانی همچنان بسیج باقی بماند. در این صورت بدن فرسوده و در برابر بیماری‌های جسمی و روانی (مانند اضطراب) آسیب‌پذیر می‌شود.

تکنیک هائی وجود دارند  که می‌توان برای مهاراضطراب،  از آنها استفاده برد. همانگونه که می دانید بعضی از انواع اضطراب‌ها علل و عوامل مشخصی دارند وبرخی دیگر علت آشکاری ندارند. باید خاطر نشان کرد که روش‌های ذکر شده ،  شاید به تنهایی قادر به کنترل اضطراب‌های شدید نباشند و مراجعه به پزشک ضروری باشد . همچنین شدت و علت بروز اضطراب  ، برای کاهش  یا مهار آن در تکنیک های معرف شده ، تاثیرگذار است.

 یکی از بهترین  روشها  برای کاهش اضطراب استفاده از تکنیک  ریلکسیشن  یا تن آرامی  است. این تکنیک روشی بسیار عالی و موثر  برای کنترل اضطراب است. از این روش عمدتا در جریان  هیپنوتراپی ( هیپنوتیزم درمانی )  و روان درمانی انواع اضطراب‌ها، وسواس‌ها و سایر اختلالات روانی  و یا در ورزشهای  ذهنی استفاده میگردد. شخص مضطرب می‌تواند  با یادگیری این تکنیک بدون قرار گرفتن در جلسات روان درمانی، آرامش روزمره خود را تامین کند. استفاده طولانی مدت از این روش سبب حفظ آرامش روزمره در زندگی فرد شده و موجب می‌گردد   شخص  کنترل بیشتری روی علائم اضطرابی  وشرایط اضطراب زا داشته باشد. در این تکنیک به فرد آموزش داده می‌شود تا نسبت  به انبساط و شل کردن عضلات خود بپردازد. انقباض عضلات یکی از علائم  اساسی اضطراب است و احساس چنین علائمی متقابلا شدت اضطراب شخص را افزایش می‌دهد.

از دیگر شیوه ها و تکنیک های کاهش اضطراب  توجه  به تنفس و کنترل آن است. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد در حالتهای اضطرابی  توجهی  به درستی تنفس خود ندارند  و دم و بازدم آنها به صورت سطحی انجام می‌پذیرد و این شیوه نادرست  تنفس کردن موجب می‌شود تا  فرد دی‌اکسید کربن را به طور کامل تخلیه نکرده و اکسیژن کافی در یافت  نکند و به این ترتیب سطح اضطراب  فرد  افزایش می‌یابد. با استفاده از تکنیک درست تنفس کردن  فرد می آموزد دم و بازدم خود را به آرامی و با کنترل آگاهانه و ارادی انجام دهد.

مهار اضطراب

مهار اضطراب

از دیگر راهکارهای مهم برای کاهش اضطراب، فعالیت های بدنی است  زمانی  که احساس نگرانی و اضطراب دارید بهتر است به کار و فعالیتی مشغول شوید. ذهن  در یک لحظه نمی‌تواند به چند موضوع متفاوت فکر کند. کاری پیدا کنید که برایتان سرگرم کننده باشد و مشغول آن  شوید. این تکنیک  باعث خواهد شد راحت‌تر با افکار اضطراب‌زا مبارزه کنید. در واقع خواهید توانست ذهن خود را از درگیر شدن با افکار منفی منحرف کنید و به کارهای دیگری بپردازید.در این میان باید تذکر داد که نقش فعالیتهای منظم ورزشی برای کاهش اضطراب اثبات شده و بسیار مفید است. ورزش کردن باعث خواهد شد که شما در مواجهه با شرایط اضطراب‌زا خونسردی و آرامش بیشتری داشته باشید. ورزش تاثیرات فیزیولوژیکی بر بدن دارد که این تاثیرات فیزیولوژیک فراهم کننده آرامش در افراد هستند.

تکنیک دیگر برای از بین بردن اضطراب تغییر  افکار منفی به افکار مثبت است  . اضطراب فریبکار است. به حکم طبیعت خود شرایطی را فراهم می کند که ما را از رسیدن به موفقیت مأیوس می کند. اما اگر تسلیم نشویم، موفق می شویم و می فهمیم که احساس ناتوانیمان توهمی بیش نبوده. تن ندادن به اضطراب از اهمیت وی‍ژه ای برخوردار است. تفکر مثبت هم از قدرت بالای برخوردار است. اگر به موفقیت و جنبه های مثبت کاری که می خواهیم انجام دهیم فکر کنیم احتمالا نتیجه کارمان بهتر می شود. البته این به معنای خوشبینی و خوش خیالی محض نیست و لازم نیست شکست را ندیده بگیریم. بلکه بهتر است به جنبه های مثبت امور توجه بیشتری نشان بدهیم تا اتفاقات خوب و مثبت بیشتری برایمان رخ بدهد. اغلب  هجوم افکار منفی باعث دربر گرفتن اضطراب را به همراه دارد و تاثیر مخرب روی ذهن فرد و درنتیجه برهم زدن آرامش فرد را فراهم می آورد  . برای کاهش اضطراب بهتر است شخص  به این دسته از افکار خود توجه و آنها را شناسایی کرده و افکار مناسبی را جایگزین آنها نماید.

از روش های  دیگر تکنیک رفع اضطراب استفاده از روش خیال ترسیده است .  در این روش در یک مکالمه خیالی درباره بدترین حالتی که اضطرابمان را در زمینه ای خاص شدید می‌کند صحبت می کنیم و بدترین وضعیت ممکنه را بازی می کنیم. در پایان کار متوجه می شویم که هرقدر هم وضع بد باشد باز می شود با آن کنار آمد و از آن عبور کرد. چه بسا که گاهی وضع اصلا به بدی تصور ما نخواهد بود. با برداشتن قدم اول اضطرابمان فروکش می کند. اگر به جای پرهیز از اضطراب با آن مواجه شویم به نتیجه مطلوب می رسیم.

محققین توصیه می‌کنند که از عامل اضطراب‌زا فرار نکنید. فرار از چیزی که موجب اضطراب شما می‌شود شاید به طور موقتی شما را از تحمل اضطراب آسوده کند، ولی راه حل کاملا نامناسبی است که باعث می‌شود ریشه اضطراب در شما باقی بماند و در مراحل بعدی نیز از رویارویی با آن هراس داشته باشید. به این جهت تلاش کنید عاملی را که موجب اضطراب شما می‌شود شناسایی کنید و حتی ‌الامکان با آن روبه رو شده و آنها را حل کنید. برای دست یابی به  این منظور می توانید از متخصص و مشاور ماهر کمک بگیرید.

از جمله موارد دیگری که می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کنند این است که  نسبت به افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس خود اقدام  کنید ، در کارهای خود برنامه ریزی داشته باشید و از فنون خود هیپنوتیزم بهره بگیرید . اگر با وجود بکار بردن روش‌های بالا بازهم احساس کردید که نمی توانید اضطراب خود را تا حد مناسب کاهش دهید و هنوز با مشکل مواجه هستید می‌توانید از روشهای  هیپنوتراپی و یا هیپنوتیزم درمانی  ،  روان درمانی و دارو درمانی برای کاهش اضطراب استفاده کنید که مسلماً بایستی با بهره گرفتن از پزشک صورت پذیرد .

تمرین یوگا

کاهش استرس با تمرین یوگا

یوگا علم زندگی است. مفهوم زندگی که یوگا در مورد آن بحث می کند، تنها به رابطه متقابل بدن فیزیکی و دنیا محدود نمی شود، بلکه شامل کل شخصیت و ساختار و خصوصیات می شود. برای مثال یک درخت را در نظر بگیرید. ریشه های درخت زیر زمین هستند و دیده نمی شوند، آنچه که شما به عنوان درخت مشاهده می کنید، بدنه درخت است. شاخه ها برگها، گل و میوه های آن. اگر شما می خواهید درخت محکم و پا برجا باقی بماند، باید از ریشه های آن مراقبت کنید، زیرا ریشه ها، اساس زندگی درخت هستند. در یوگا هم همینطوراست. یوگا بدن را همه چیز نمی داند. بلکه بدن را یک واسطه یا وسیله ای می داند که از طریق آن می توانید در ارزیابی دنیا پیشرفت کنید. به ذهن هم به عنوان همه چیز توجه نمی کند، بلکه می پذیرد، توسط گسترش آگاهی و تمرکز، می توانید نیروی بالقوه خوابیده خود را، که می تواند برای پیشرفت و دستیابی به موفقیت در زندگی، مورد استفاده قرار گیرد، بیدار کنید.

اگر بخواهیم یوگا را تعریف کنیم، برای آن مردمی که از بیماریها و ناراحتی ها رنج می برند، یوگا به معنیسلامتی است. برای آن مردمی که از کلافگی ذهنی، خستگی، نگرانی و استرس رنج می برند، یوگا به معنی وانهادگی است. برای آنهایی که از عدم تمرکز ذهن در عذابند، یوگا به معنی تمرکز است. برای آنهایی که آرزوی خلاقیت دارند، یوگا به معنی یافتن خلاقیت است. برای آنهایی که آگاه بودن و شناخت شخصیت و طبیعت خفته درون برایشان جالب است، یوگا نوعی خودکاوی است. ما می توانیم تعریف های گوناگونی از یوگا ارائه دهیم، اما باید به جنبه های فیزیکی، روانی و طبیعت روحی هر فرد، توجه داشته باشیم.

تحقیقاتی در بخشهای مختلف جهان، در رابطه با اثرات یوگا روی بدن فیزیکی و مدیریت اختلالات گوناگون انجام شده است. طی این تحقیقات مشخص شد که تمرینات بسیار ساده و پایه ای که به نام آساناشناخته می شوند، می توانند بسیاری از بیماری ها و ناراحتی های بدن را برطرف کنند. زیرا یوگا همیشه معتقد است که بیماری ها عمدتا ناشی از زندگی بی تحرک است. هنگامی که نحوه زندگی، شروع به اثرگذاری بر عملکرد بدن می کند، پایداری و ایمنی بدن کاهش می یابد.

تمرین یوگا

تمرین یوگا

با تمرین آسانا و پرانایام، شما می توانید ایمنی و نیروی بدنی را دوباره ایجاد کنید، سپس بسیاری از ضعفهای بدنی برطرف شده و بخشهای ضعیف مجددا قوی می شوند. زیرا طی تحقیقات، مشخص شده است که استرس، همواره بر بخش های ضعیف بدن فیزیکی، اثر می گذارد. اگر شما تحت استرس قرار گرفته اید و شش های شما ضعیف هستند، استرس روی شش شما، اثر می گذارد. اگر قلب شما ضعیف است، استرس روی قلب شما، اثر خواهد گذاشت. هریک از ما بطور طبیعی یک بخش یا عضو ضعیف داریم.

البته ممکن است از آن ضعف، آگاه نباشیم. تنها هنگامی که بخشی تحت تاثیر نحوه زندگی، کار، محیط، تنش های خانواده یا تنش های ذهنی قرار می گیرد، ما بیماری را در بخش ضعیف تجربه می کنیم. این نتیجه ای است که علم پزشکی بدان دست یافته است. بنابراین هنگامی که یوگا به کار گرفته می شود، اثر درمانی آن در افزایش ایمنی، مقاومت و طاقت سیستم های مختلف بدن، مشخص می شود. امروزه یکی از مهم ترین کاربردهای یوگا، درمان است. مشابه چنین بررسی هایی در کنترل اختلالات ذهنی و روانی انجام شده است. روشهای متفاوتی از کنترل استرس، در یوگا وجود دارد. این برنامه ها نه تنها مردم را هدایت می کنند که چگونه در جامعه زندگی کنند، بلکه آنها را برای سازگاری با سایر شرایط نیز، آموزش می دهند.

یکی از نیازهای اولیه امروزه ما این است که یاد بگیریم چگونه رها باشیم. خوابیدن رهایی نیست. طبق تعریف یوگا، در خواب ما عمداً و آگاهانه می دانیم که چگونه ذهن و آگاهی با بدن، احساسات، اشیاء و تجربیات واکنش نشان می دهند و به خودمان اجازه نمی دهیم تنش داشته باشیم. هنگامی که ما به این آگاهی می رسیم اغتشاشات و آشفتگی ها آرام می گیرند.

در یوگا، تجربه رهایی به معنی حرکت از بیرون به درون است، آگاه شدن از درون و متعادل و پایدار ماندن. دومین چیزی که ما در زندگی نیاز داریم، تمرکز است. برای سلامت ذهن، ضروری است که رهایی و تمرکز، هر دو را با هم تمرین کنیم. همه تمرینات یوگا به این روند، کمک می کنند. آساناها، بدن و ذهن را رها می کنند و بوسیله تمرینات ذهنی، هم به رهایی می رسیم و هم تمرکز و آگاهی گسترش می یابد.

عضلات هنگامی که حرکت نداشته باشند، استرس را جمع آوری می کنند. زیرا هنگامی که بدن تحرک ندارد، یک ماده شیمیایی به نام اسید لاکتیک در ماهیچه ها جمع می شود. در شب هنگامی که شما در خواب هستید، بدن شما اسید لاکتیک تولید می کند که موجب سفتی و سختی بدن به هنگام بیداری صبح می شود. هنگامی که تحرک داشته باشید، پس از مدتی این سفتی ها از بین می روند. سمومی که در مفاصل انباشته می شوند، از حرکت مفصل جلوگیری می کنند. عضلات مجاور این مفاصل نیز، در اثر رکود جریان خون، بی حرکت می مانند. بدین ترتیب، آسانا ها عضلات را کشش می دهند و مفاصل را باز می کنند. در نتیجه این فعالیت ها، جریان خون افزایش می یابد و سموم دفع می شوند.

استیون ادوارد (محقق) طی تحقیقی نشان داد که یوگا میزان GABA مغز را افزایش می دهد. او می گوید افرادی که یوگا می کردند، ۲۷ درصد افزایش در میزان GABA داشتند، در حالی که آن هایی که یوگا انجام نمی دادند، تغییری در GABA مغزیشان مشاهده نشد. همکار او، کریس استریتر اشاره کرد که این تحقیق، یکی از روش های درمان مقدار کم GABA را نشان می دهد.

اگر چه این درمان، یک درمان نسبی است، اما یک روش غیر دارویی افزایش GABA است که مردم به راحتی می توانند بدون استفاده از داروهایی که حتما باید مجوز FDA را داشته باشند، استفاده کنند. محققان دانشکده داروسازی دانشگاه بوستون و بیمارستان مک لین دریافته اند که تمرین یوگا میزان گاما(گاما آمینو بوتیریک اسید)، اولین ممانعت کننده نورو ترانسیتوری، که موجب ایجاد رهایی و آرامش می شود را، افزایش می دهد. این تحقیق نشان می دهد که یوگا ممکن است درمان افسردگی، اضطراب و اختلالاتی که مربوط به سطح پایین GABA هستند، باشد.

بیماری های ناشی از اضطراب و استرس به وسیله یوگا، براحتی برطرف می شوند. شاید ۷۰ الی ۸۰ درصد مراجعات پزشکی، به اضطراب و استرس مربوط است، که از آن جمله می توان به بیماری هایی همچون فشار خون، آسم، مشکلات گوارشی، افسردگی خفیف و مشکلات خواب و… اشاره کرد. این بیماری ها را می توان به راحتی با یوگا، برطرف کرد.

در نهایت، می توان یوگا را روشی دانست که جسم و روان توأماً به آرامش می رسند. بهداشت و سلامت روانی از مباحث اساسی در زندگی همه انسانها بوده و نقش کلیدی را در سلامتی، آسایش، طول عمر و شکوفایی توانایی های اساسی و ارتباط های مسالمت آمیز ایفا می کند.

,

راهی برای کاهش استرس روز کنکور

این روانشناسان در یك مطالعه گسترده تایید كردند كه نوشتن اضطراب‌ها و نگرانی‌ها قبل از قرار گرفتن در یك موقعیت تنش زا و استرس آور مثل شركت در آزمون یا ارائه سخنرانی می‌تواند تا حد زیادی از استرس شما بكاهد و در عین حال امكان موفقیت و بازده شما را افزایش دهد.روانشناسان معتقدند: نوشتن به شما امكان می‌دهد كه ذهن خود را پاكسازی كرده و بتوانید بهتر روی كاری كه در دست انجام دارید، تمركز كنید.

این تكنیك به اندازه‌ای قدرتمند است كه اگر دانشجویان پیش از نشستن سر جلسه امتحان آن را به كارگیرند، بازده آنها افزایش یافته و نمرات تحصیلی كه كسب می‌كنند ۲۰ درصد بیشتر می‌شود.پروفسور سیان بیلوك، استاد دانشگاه شیكاگو در این باره تاكید كرد: مردم اغلب در آستانه یك وضعیت استرس زا دچار نگرانی‌ها و پیامدهای آن می‌شوند. این نگرانی‌ها روی منابعی كه باید در حین انجام كار از آنها استفاده كنیم تاثیر می‌گذارند و با مداخله عملكرد ما را كاهش می‌دهند اما اگر از روش حلقه كاغذ استفاده كنیم نگرانی‌هایمان روی كاغذ جاری می‌شود و ذهنمان پاك خواهد شد این ذهن اكنون آماده تمركز كردن است.

اضطراب عبارت از یك احساس ناخوشایند و مبهم هراس و دلواپسی با منشا ناشناخته است كه به فرد دست می‌دهد و پیامدهای آن شامل عدم اطمینان، درماندگی و برآشفتگی فیزیولوژیكی است. هم چنین وقوع مجدد اتفاقاتی كه قبلا باعث بروز استرس و آسیب به فرد شده‌اند، می‌تواند عامل ایجاد اضطراب باشد. اغلب افراد در دوران حیات خود دچار اضطراب می‌شوند اما اضطراب مزمن، شدید و دائمی می‌تواند مشكل ساز و بیمار گونه باشد. بنابراین گزارش، بروز اضطراب در زنان، ‌افراد كم درآمد و افراد سالخورده و میانسال بیشتر است.

روانپزشكان توصیه می كنند كه برای پیشگیری از حملات اضطرابی از خوردن كافئین مثل قهوه، چای، كولاها ‌و شكلات خودداری كنید چون كافئین شما را در یك حالت تحریك پذیر قرار می‌دهد.از كشیدن سیگار خودداری كنید چون نیكوتین موجب تشدید تحریك پذیری فیزیكی و فیزیولوژیكی می‌شود و با تشدید انقباض عروقی، فعالیت و كاركرد قلب را افزایش می‌دهد.انجام تمرینات ورزشی روزانه نیز در پیشگیری از اضطراب بسیار موثر است به طوری كه حتی یك پیاده‌روی كوتاه در اطرف آپارتمان می‌تواند شما را آرام نگه دارد.

 

به علاوه درمانهای شناختی رفتاری تا حد زیادی در كنترل اضطراب و حمله‌های ترس موثر هستند.داستان کنکور، داستانی طولانی است اما هر چقدر هم که طولانی باشد، باز روی طناب آن که می‌ایستی و از آن بالا به ارتفاع زیر پایت و آنچه بالا سرت است نگاه می‌کنی، بخواهی و نخواهی، درس خوانده باشی و نخوانده باشی، دلت سر جایش نمی‌ماند و تکان‌تکان می‌خورد.

 


 

گاهی این تکان‌ها شدید می‌شود و ترس تو را می‌گیرد که نکند به همه روزها و شب‌هایی که به خواندن و نوشتن گذرانده‌ای، مهر باطل بخورد. دل‌پیچه می‌گیری، سردرد می‌گیری اما می‌خواهیم بگوییم اگر به این نقطه رسیده‌ای، باید یک نفس عمیق بکشی و دست‌های خودت را بگیری و فکر از چرخاندن به بدی‌ها برگردانی و به اتفاق‌های خوب فکر کنی.

 

اگر می‌خواهی موفق باشی، اگر می‌خواهی به نتیجه برسی. حالا نفس عمیق بکش و ببین این طناب زیاد باریک و زیاد بلند هم نیست و اگر بخواهی، می‌توانی از پس آن بربیایی. هرچند برنیامدن هم آخر دنیا نیست اما این مطلب توصیه‌هایی دارد که می‌تواند کمی خیالت را تخت کند و کمک کند گاز ماشین خواستن را بگیری و به سمت توانستن بتازی. خیلی هم سخت نیست اگر تو حال تن و دلت را گم نکنی.

نگاه روان‌پزشک:روان‌شناسی کنکور
دور ریتالین خط بکش!

دکتر کنگرانی:اضطراب برای اتفاق‌های مهم زندگی طبیعی است و هر چه به اتفاق‌های مهم زندگی نزدیک‌تر می‌شویم، این اضطراب طبیعی هم بیشتر می‌شود. اضطراب یا سازنده است یا مخرب. درادامه ضمن جواب به سوال‌های معمول در این زمینه به اصلی ترین نگرانی های کنکوری‌ها می‌پردازیم.

سوال: آیا این اضطراب طبیعی است؟
جواب: کمی اضطراب لازمه موفقیت است.

در واقع اضطراب تاحدی لازم است اما اگر از این حد بگذرد، باعث می‌شود فرد تمرکز خود را از دست بدهد و کارایی‌اش مختل شود. پس اضطراب باید قبل از کنکور وجود داشته باشد و اگر کسی اضطراب قبل از کنکور نداشته باشد، برای او مشکل ایجاد می‌شود. بسیاری از پدر و مادرها، تاثیرات خودشان را بر فرزندان کنکوری‌شان یکی دو هفته منتهی به روز کنکور گذاشته‌اند.

سوال: در روزهای آخر چه کار کنم؟
جواب: برنامه‌هایتان را عوض نکنید.

با نزدیک شدن به زمان کنکور، قطعا به اضطراب دانش‌آموزان افزوده می‌شود. دانش‌آموزان معمولا برنامه‌های مشخصی برای خواندن درس‌های مورد نیازشان دارند و یکی از اشتباه‌‌های بزرگ، تغییر برنامه مطالعه دروس در هفته‌های پایانی منتهی به کنکور است.

سوال: زمان خواب و خوراکم را عوض کنم؟
جواب: زیاد تغییر نکن اما به ساعت کنکور نزدیک شو.

تغییر برنامه‌های غذایی و خواب هم باعث ایجاد مشکلات می‌شود. البته توصیه پزشکان به کسانی که شروع برنامه درسی آنها مثلا حدود ۱۰ صبح است، این است که ۳-۲ هفته مانده به کنکور، تغییراتی را در ساعت خوابشان ایجاد کنند که بتوانند با ساعت کنکورشان همزمان شوند؛ یعنی حدود ۶ صبح از خواب بیدار شوند که بتوانند برای حدود ۷:۳۰ تا ۸ صبح به نهایت کارایی برسند. این کار حتما باید حداقل ۲ هفته مانده به کنکور انجام شود تا الگو و ریتم طبیعی خواب با این وضعیت تنظیم شود.

سوال: شب کنکور را چگونه بگذرانم؟
جواب: از رفتاری که به شما استرس می دهد دوری کنید.

درباره شب کنکور، بحث‌های بسیار زیادی انجام شده است. توصیه‌های کلیشه‌ای که همیشه تکرار می‌شوند مثل اینکه ۹ شب بخوابید یا غذای سبک بخورید، در مقام حرف شاید جالب باشند اما در عمل واقعا اجرا نمی‌شوند. من برای شب کنکور، ساعت ۱۰ شب برای خواب آماده شدم اما تا ساعت یک بامداد در حال تمرین و تست زدن بودم. این برنامه‌ها باید مقداری انعطاف‌پذیر باشند و پدر و مادرها باید از اصرار کردن بر انجام دقیق تمام موارد دوری کنند زیرا این رفتار باعث ایجاد استرس می‌شود.

 

درست است که برنامه‌ریزی بسیار مهم و خوب است، اما اگر در روزهای آخر برنامه انعطاف‌پذیر باشد و برنامه‌ای درست انجام شود، حتی اگر از پیش‌ تعیین نشده باشد، بسیار بهتر از وضعیتی است که فرد برنامه‌های ثابتی را جلو می‌برد اما به‌دلیل اضطراب یا ناتوانی در انجام برنامه یا هر دلیل دیگری نتواند درست این برنامه‌ها را اجرا کند. این استرس‌ها که مثلا همه چیز به ۲ هفته آخر بستگی دارد یا اگر کسی در ۲ هفته آخر درس نخواند، دچار شکست می‌شود، اضطراب افراد کنکوری را مضاعف می‌کند.

سوال: می توانم قرص بخورم تا آرام شوم؟
جواب: دارویی که امتحان نکردی را به هیچ وجه نخور.

نکته‌ دیگری که باید به‌عنوان روان‌پزشک به آن اشاره ‌کنم این است که مصرف بعضی از داروهای آرامبخش مانند پروپرانولول یا کلردیازپوکساید که عوارضی نداشته باشند یا عوارضشان زیاد نباشد، برای دوره کوتاه‌مدت در ۲-۱ هفته منتهی به کنکور، باید بسیار با احتیاط انجام شود. زیرا افراد مختلف ممکن است واکنش‌های متفاوتی به این داروها نشان دهند. بهتر است این داروها از قبل روی افراد امتحان شده باشند. به‌طور کلی نباید شب کنکور، تازه به فرد کنکوری قرص آرامبخش داد.

 

یکی از بدترین این موارد، مصرف یا تجویز خودسرانه ریتالین در شب کنکور یا صبح جلسه کنکور است چون در صورتی که فردی قبلا سابقه مصرف ریتالین نداشته باشد و آن را مصرف کند، به شدت دچار مشکل خواهد شد. مصرف دارو در هفته‌های آخر منتهی به کنکور اگر زیرنظر پزشک باشد، ایرادی ندارد اما این را هم باید در نظر گرفت که ممکن است هر فردی به هر دارویی واکنش متفاوتی نشان دهد؛ یعنی این‌طور نیست که حتما این داروها روی همه افراد تاثیر مثبتی داشته باشد. به‌طور کلی، مصرف هرنوع داروی محرک، داروهایی که باعث بی‌خوابی می‌شوند، آرامبخش‌ها و انواع داروهای جدیدی که فرد کنکوری تا به‌حال از آنها استفاده نکرده است، در شب‌های منتهی به کنکور، ممنوع است.

سوال: چه پیامی به فرزندم بدهم که استرس نگیرد؟
جواب: پیامی که متناقض خواسته‌تان نباشد.

پدر و مادرها همیشه اصرار دارند هرگز به فرزندمان فشار نیاورده‌ایم و هرگز آمال و آرزوهای خودمان را در او ندیده‌ایم یا هیچ‌وقت از او نخواسته‌ایم که حتما پزشکی یا مهندسی قبول شود، اما وقتی وارد متن مساله می‌شویم، می‌بینیم که نه تنها آنها این کارها را به روش‌های غیرمستقیم انجام داده‌اند، بلکه در روزهای آخر منتهی به کنکور معمولا با گفتن حرف‌هایی مانند «اشکالی ندارد که هر جایی قبول شوی» یا «اصلا برای ما مهم نیست نتیجه چه خواهد بود»، بیشتر انتقال‌دهنده پیامی متناقض به افراد کنکوری هستند.

 

بسیاری از پدر و مادرها در روزهای آخر پیش از کنکور، تازه به این فکر می‌افتند که نباید به فرزندشان استرس وارد کنند و شروع می‌کنند به انتقال پیام‌های این‌چنینی. این رفتارهای جدید با پیام‌های قبلی منافات دارد و باعث ایجاد این تعارض در ذهن کنکوری‌ می‌شود که پدر و مادر من در حال حاضر به صورت شعاری و ساختگی می‌خواهند با نوعی دلسوزی به من آرامش دهند. در نهایت این رفتار باعث بدتر شدن وضعیت می‌شود. پس اگر پدر و مادرها بیش از حد بر این تاکید کنند که نتیجه اصلا برایشان اهمیت ندارد، باعث وخیم شدن مساله کنکور خواهند شد. 

,

استرس یک سلاح برای موفقیت

روانشناس و محقق، کِلی مک گونیگال نتیجه تحقیقاتش را در کتاب جدیدش به‌نام ” فراسوی استرس” ،طرز فکر ما را در مورد تجربیات‌مان در شرایط پراسترس تغییر می‌هد.

یافته‌ها نشان می‌دهد در کشورهایی که مردم استرس بیشتری دارند،تولید ناخالص‌شان بالاتر،امید به زندگی بیشتر و شادی‌های‌شان باکیفیت‌تر و بیشتر است.همچنین این افراد در زندگی از لذت، مفهوم،آموزش،عشق و نشاط بالاتری برخوردارند.

درمان استرس

هرچند تجربه ما از استرس،پدیده‌ای ناراحت کننده و آزاردهنده است اما درواقع استرس،شاخص و سنجشی برای میزان تعهد و دل‌سپردگی ما به چیزهایی است که شادمان می‌کند.برای بهره بردن از جنبه‌های مثبت استرس،باید طرز فکرتان را تغییر داده و مثبت فکر کنید.

مک گونیگال توصیه‌های ساده‌ای برای شما دارد:

۱٫ استرس را به ارزش‌ها و اهداف‌تان گره بزنید

وقتی استرس دارید،اغلب به این معناست که دارید برای رشد تلاش می‌کنید،روی چیزی که برای‌تان مهم است کار می‌کنید و می‌خواهید تاثیرتان را روی دنیا بگذارید.اما وقتی دارید روی چیزی که برای شما مهم است کار می‌کنید،معمولا استرس روی نگرش‌تان سایه انداخته و شرایط سختی برای‌ رسیدن به هدف بزرگی که دارید بوجود می‌آورد.این بار اگر در موقعیتی شدیدا استرس‌زا قرار گرفتید،سعی کنید به تصویر بزرگ‌تری فکر کنید نه به آن لحظه و موقعیت خاص.اگر به یک مصاحبه شغلی می‌روید به این فکر کنید که چرا هیجان دارید و این هیجان چه ارتباطی با هدف بزرگی که برای آن شغل دارید دارد.

بعبارتی دیگر،تشخیص دهید که چرا این استرس ارزشش را دارد و روی آن متمرکز شوید به‌جای آن‌که زود آشفته شوید.با این‌کار اجازه می‌دهید استرس وسیله‌ای برای کمک به هدف باشد نه اینکه مانع ایجادکند.اگر نمی‌توانید چیز ارزشمندای برای گره زدن به استرس‌تان پیدا کنید،احتمالا زمان آن است که به‌دنبال هدف جدیدی بروید که ارزش این ضربان تند قلب را داشته باشد.

۲٫ فقط درک کنید که آن‌قدرها هم بد نیست

با تغییری ساده در نگرش‌تان به استرس و باور آن به‌عنوان نیرویی مثبت،می‌توانید تاثیر استرس بر زندگی‌تان را دگرگون کنید.یک زندگی پرمعنا،استرس‌زا نیز است.اگر در شرایط سخت قرار گرفتید،اجازه ندهید استرس مغموم و افسرده‌تان کند، با استفاده از این تکنیک‌ها بگذارید استرس شما را به جلو سوق داده و طرزفکرتان را عوض کند.

۳٫ به‌دنبال روزنه امید باشید

البته تمام موقعیت‌های استرس برانگیز قابلیت یافتن احساس‌های مثبت را ندارند،مثلا وقتی کسی که دوستش داریم میمیرد و یا لوله آب در خانه می‌ترکد و آب همه جا را پرمی‌کند.مطمئنا این حوادث ذاتا استرس برانگیز هستند و جنبه مثبتی در آنها نیست.

ولی کاملا هم درست نیست!

مک گونیگال نتایج مطالعاتش را اینگونه توضیح می‌دهد که وقتی از شرکت‌کننده‌ها در این آزمایش خواسته شد درمورد یکی از تجربیات سختی که داشته‌اند فکر کنند،یک گروه عمیقا غرق این تفکر شدند،همان‌جوری که بیشتر ما عمل می‌کنیم.

اما از گروهی دیگر خواسته شد درمورد یکی از تجربیات تلخی که داشته‌اند به‌عنوان فرصتی برای رشد و تعالی و یا رویدادی مثبت که در دل آن نهفته است نگاه کنند،با این روش، واکنش این افراد مثبت‌تر بود و چشم‌انداز و نگرشی وسیع‌تر در پایان داشتند.دفعه بعد اگر موقعیت دشواری برای‌تان پیش آمد، درآن به دنبال روزنه امید کوچکی برای رشد بگردید.با این کار جلوی فراگیر شدن استرس را در زندگی‌تان می‌گیرید.

استرس،موفقیت،ضربان قلب،احساس،کلی مک گونیگال،فراسوی استرس،فکر،امید زندگی،آموزش،عشق،نشاط،درمان استرس،مثبت،هیجان،افسرده،استرس مغموم،روزنه امید،احساس مثیت