ورزش

فواید تنفس صحیح

تنفس صحیح و فواید بیشمار آن

در مقدمه گلستان سعدی، اولین نعمت خداوندی که سپاس گفته شده، تنفس است: “. . . هر نفسی که فرو می رود مُمّدِ حیات است و چون بر می آید مفرح ذات.” و این خود نشانه اهمیت تنفس است.

تنفس صحیح و فواید آن

تنفس صحیح آن قدر در آرامش و تمرکز مؤثراست که ما خواستیم حتی فصلی مجزا و بسیار مفصل در تنفس داشته باشیم. اگر چه این کار را به دلیل آن که تنفس صحیح یکی از مراحل یوگاست انجام ندادیم و آن را در همین فصل یوگا بررسی می کنیم، اما شما آن را به اندازه یک بخش مجزا و بسیار مهم جدی بگیرید. تمام تمرینات ارائه شده در این فصل به یک طرف و تمرین تنفس صحیح هم به یک طرف.

شما ممکن نیست کتابی در زمینه تمرکز حواس و آرامش ذهن پیدا کنید که در آن فصلی به تنفس صحیح اختصاص داده نشده باشد. در یوگا تنفس آن قدر مهم است که خیلی ها تصور می کنند یوگا به تمامی یعنی تنفس!

فواید تنفس عمیق طول عمر و سلامتی

کسانی که تنفس عمیق دارند از طول عمر بیشتری برخوردار می شوند. تنفس عمیق باعث می شود که تعداد دم و بازدم در یک دقیقه کمتر شود. معمولاً افراد در یک دقیقه ۱۶ بار نفس می کشند و عمر متوسطی دارند. اما هرک س بیش از این در دقیقه نفس بکشد، مسلماً تنفسهایی سطحی خواهد داشت که دم و بازدم عمیق را به همراه ندارد. طول عمر چنین افرادی از حد متوسط و معمول کمتر است.

اگر می گویند هیجانهای عصبی مانند ترس، اضطراب، خشم، کینه، انتقام و حسادت، بیماری می آورد و از طول عمر می کاهد به این خاطر است که تمام هیجانهای عصبی اولین تأثیر خود را بر تنفس می گذارند. شما از این به بعد به کسانی که عصبی و خشمگین و یا مضطربند با دقت نگاه کنید و ببینید که چقدر تنفس آنها در این مواقع سطحی می شود. گاهی اوقات در هنگام خشم، تنفس به سی بار در دقیقه و حتی بیشتر می رسد. حالا خودتان حساب کنید که کسانی که مدام در هیجانهای عصبی به سر می برند و در خشم و اضطراب غوطه ورند با تنفس سطحی خود چه بلایی بر سر سلامتی و طول عمر خویش می آورند.

در عوض، کسانی که از آرامش برخوردارند و خود را به هنگام خشم کنترل می کنند، چنان از تنفس عمیق و ژرفی برخوردار می شوند که مسلماً سلامتی آنها را مداومتر و طول عمرشان را بیشتر می کند.

اخیراً در یکی از مجله های علمی، از تحقیقات مشترک دانشمندان ژاپنی و آمریکایی گزارشی ارائه شد. این دانشمندان به این نتیجه جالب رسیده اند که اگر انسان بتواند تعداد تنفس خود را در یک دقیقه از ۱۶ به ۱۲ کاهش دهد، چیزی حدود ۵۰ سال به عمر خود اضافه کرده است.

ورزش برای سلامت قلب و جسم و به دنبال آن طول عمر را به همراه دارد که بر سیستم تنفسی اثر می گذارد. ورزشکاران با پیگیری مستمر ورزش در زندگی، کم کم بر حجم تنفسی خود می افزایند و از تعداد تنفس خود در دقیقه می کاهند و به همین دلیل از سلامتی و طول عمر برخوردار می شوند. در عوض سیگاریها با سیگار کشیدن به سرعت از حجم تنفسی خود می کاهند و بر تعداد تنفس خود می افزایند، ضمن آن که تنفسشان را مسموم نیز می کنند و در نتیجه سلامتی خود را از دست می دهند و طول عمرشان کاهش پیدا می کند.

به هر ترتیب، باید دقت کنید که ضمن انجام تمرینات تنفس – که به زودی آن را کاملاً شرح می دهیم – از هر عاملی که در شما تنفس سطحی ایجاد می کند و حجم تنفسی شما را کاهش می دهد اجتناب کنید و از هر برنامه ای که تنفس شما را عمیق تر می کند و بر حجم تنفسی شما می افزاید استقبال کنید.

فواید تنفس عمیق کنترل هیجانهای عصبی

گفتیم که هیجانهای عصبی منفی و به ویژه خشم و اضطراب، تنفس شما را بد و سطحی می کنند و شما باید مراقب باشید که این هیجانها را در خود کنترل کنید تا در نهایت سلامتی و طول عمر خود را حفظ کرده باشید. خوشبختانه تنفس صحیح و عمیق، خود عاملی باز دارنده برای این هیجانهاست. شاید خود شما هم بارها تجربه کرده باشید. وقتی عصبانی و خشمگین می شوید، اگر در حرکتید، بایستید؛ اگر ایستاده اید، بنشینید؛ اگر نشسته اید، دراز بکشید و بعد چند نفس عمیق بکشید. خیلی سریع خشم شما فروکش می کند و مسلماً شما با آرامش، بهتر و عاقلانه تر فکر می کنید و تصمیم می گیرید.

هر هیجان منفی دیگری را که در خود احساس می کنید، می توانید با این روش از بین ببرید و حتماً این کار را بکنید. فراموش نکنید که شما به هیچ عنوان نمی توانید با این هیجانهای عصبی و این تنفسهای بد، از آرامش و به ویژه از تمرکز حواس برخوردار شوید. توجه داشته باشید که پیاده روی همراه با تنفس عمیق، همواره یکی از راههای کسب آرامش بوده است.

فواید تنفس عمیق آرامش

شاید مهمترین تأثیر تنفس عمیق که خیلی سریع هم به چشم می آید، آرامش است. با هر نفس عمیقی که می کشید هم ذهن شما آسوده تر می شود و هم جسمتان، به ویژه در بازدمهای عمیق بدن شل و ریلکس و منبسط می شود.

اساساً بین تنفس و انقباض عضلانی همیشه رابطه ای وجود دارد. هیجانهای عصبی منفی، تنفس را سطحی می کند و تنفس سطحی انقباض و گرفتگی عضلانی را موجب می شود که شما دندانها را به هم می فشارید و دستها را مشت می کنید و ابروها را در هم می کشید. حتی ثابت شده است که در این حالت جدار معده شما جمع شدگی و کلیه شما چروک خوردگی پیدا می کند.

“لوییزهی” روان شناس ِ بنام در کتاب معروف خود “شفای زندگی” می نویسد: “زخم معده و سنگ کلیه بازتابهای هیجان خشمند، در عوض تنفس عمیق و آرام، انبساط و آرامش عضلات را موجب می شود. همین طور به خاطر ارتباط تنگاتنگ جسم و ذهن، آرامش عضلانی، آسودگی ذهن را به دنبال دارد و انقباض عضلانی، آشفتگی فکر را. این همان اصلی بود که ما در فصل پیش بر آن تکیه کردیم.

مهمترین و اساسی ترین عامل مؤثر در تمرکز فکر، همین آرامش جسم و ذهن است که رهاوردی از تنفس عمیق هم هست.

فواید تنفس عمیق کنترل عواطف

عواطف و احساسهای شما هم بر تنفس شما تأثیر می گذارد. کسانی که احساسی تر باشند، تنفس سطحی تری دارند. کنترل احساسات به نوعی کنترل انرژی ذهنی و کنترل مغناطیس شخصی است. ما به کسانی که خیلی احساساتی هستند توصیه می کنیم تنفس عمیق را تجربه کنند. با چند تنفس عمیق و آهسته، خیلی سریع از شدت احساس و عاطفه کاسته می شود. البته ما نمی خواهیم جلوی هر احساسی را بگیریم. برخی از احساسها را حتی باید دامن زد و گستراند.

شما باید توجه داشته باشید که احساس و عاطفه شما همسو و هم جهت با ارزشهای فکری و اهداف شما هستند یا نه. اگر هستند و در شما واکنشهای مثبت در جهت رسیدن به هدف ایجاد می کنند، از آنها استقبال کنید و دوستشان بدارید؛ اما اگر شما را به واکنشهای منفی وا می دارند، مثلاً به زیر پا گذاشتن ارزشها و منحرف شدن از مسیر اهداف، حتماً باید آنها را تعدیل و کنترل کنید تا بعداً دچار پشیمانی و احساس گناه نشوید. تنفس عمیق و تفکر مثبت، دو بازوی اصلی کنترل عواطف منفی هستند.

فواید تنفس صحیح

فواید تنفس صحیح

فواید تنفس عمیق خلأ و رهایی

آنچه که پیش از این درباره “رهایی” گفتیم، با تنفس عمیق به آسانی به دست می آید. شما با رهایی، از هر گونه وابستگی ذهنی فاصله می گیرید و با تنفس عمیق، خیلی آسان به این رهایی می رسید. یوگیها تنفس عمیق را راه مؤثر رهایی می دانند. شما هم می بینید که بخش عظیمی از یوگا به معنی هماهنگی و تعادل روح بر عهده تنفس است.

فواید تنفس عمیق کنترل میل جنسی

پیشاپیش تأکید می کنیم که کنترل به معنی “سرکوب” نیست. میل جنسی یکی از موهبتهای الهی و از نعمتهای خدادادی شماست برای تنازع بقا. حتی میل جنسی را یکی از نیروهای درونی و حیاتی بشر می دانند که اگر کنترل و تعدیل شود، یک رکن موفقیت به حساب می آید.

“ناپلئون هیل” روان شناس مشهور در کتاب معروف خود “بیندیشید و ثروتمند شوید”، میل جنسی را یکی از سه ضلع موفقیت می داند. آنچه ما در صدد کنترل آن هستیم، میلی است که هدفدار نیست و در جهت مثبت قرار ندارد. همه امیال، مثبت و مفیدند. همه امیال، موهبت الهی اند اما به شرط آن که مهارشان کنیم و به کنترلشان در آوریم و از آنها درست استفاده کنیم.

افراط در ارضای میل جنسی و کنترل نکردن آن، هم تعادل عصبی شما را برهم می زند و هم از بخش عظیمی از نیروهای حیاتی و قوای مغیاطیسی شما می کاهد. جالب این که میل جنسی تنفس را تند و سطحی می کند.

هر بار که میل جنسی، نه در جهت مثبت و درست، در شما طغیان کرد، یک شیوه کنترل، آن است که مکان و وضعیت خود را تغییر دهید و چند نفس عمیق بکشید. ما “پیاده روی تند همراه با تنفسهای عمیق” را در این مواقع به شما توصیه می کنیم.

فواید تنفس عمیق خلاقیت

با تنفس عمیق، شما به لایه های عمیق تر مغز و منشأ فکر می رسید. آنجا که خلاقیت، افکار نو، تصمیمهای تازه و حتی الهام و شهود شماست، تنفس عمیق یعنی ارتباط با منشأ فکر و شعور خلاق. با تنفس عمیق، هم فکرتان بهتر و عمیق تر می شود و هم تمرکز حواس بیشتری پیدا می کنید. درباره ارتباط بیشتر و بهتر با منشأ فکر در فصل “مدیتیشن” صحبت خواهیم کرد.

تکنیک تنفس عمیق

تنفس عمیق، شامل سه مرحله است :

۱- دم عمیق

۲- نگهداری نفس

۳- بازدم عمیق

دم عمیق

فرو بردن هوا به ریه ها یعنی دم، مطلوب ما نیست مگر آن که این شرایط را داشته باشد :

• آهسته و آرام باشد. دم شتاب آمیز هرگز نمی تواند ریه ها را به طور کامل پر کند یعنی شما هر چقدر سعی کنید که نفس عمیق بکشید اما این کار را با شتاب انجام دهید، ریه های شما به طور کامل پر نمی شود. باید آهسته ریه ها را از هوا پر کنید.

• نفس عمیق باید شکمی باشد. ابتدای دم عمیق، قسمتهای فوقانی قفسه سینه از هوا پر می شود که در تنفس سطحی هم چنین چیزی رخ می دهد. آنچه مطلوب ماست، پر شدن قسمتهای تحتانی قفسه سینه و حبابچه های هواست.

سعی کنید با قسمت شکم خود نفس بکشید. وقتی به آرامی ریه ها را از هوا پر می کنید، در آخرین لحظات، یک فشار و درد اندکی را در قسمت فوقانی شکم (دیافراگم) خود حس می کنید. اما چرا می خواهیم چنین حالتی ایجاد شود؟

سلولهای بدن ما با خون ارتباط مستقیم ندارند بلکه این ارتیاط را لنف یا آب میان بافتی ایجاد می کند. لنف مواد غذایی را از خون می گیرد و در اختیار سلول قرار می دهد و از طرفی مواد زاید را از سلول می گیرد و به خون باز می گرداند. هرچه لنف این تبادل را سریعتر و بهتر انجام دهد سلامت سلول و شادابی آن بیشتر می شود. به طور کلی سلامت سلول به دو عامل وابسته است: شتاب و سلامت خون، شتاب و سرعت لنف.

سرعت گردش خون عمدتاً به قلب وابسته است اما سرعت لنف به حرکت عضله بالای شکم یعنی دیافراگم بستگی دارد. تنفس عمیق و شکمی، دیافراگم را حرکت می دهد و این حرکت، در حفره شکمی خلأیی ایجاد می کند که شتاب لنف را پانزده برابر می کند. سلامتی و جوانی شما اساساً به دو عامل وابسته است: عمق تنفسی و گردش خون.

با تنفسهای عمیقی که انجام می دهید، سرعت لنف را فزونی می بخشید و در نتیجه متابولیسم سلولی شما بهتر انجام می شود و شما شادابی، سر زندگی و انرژی فراوانی را احساس می کنید.

نگهداری نفس

شاید مهمترین قسمت تنفس، همین نگهداری باشد. وقتی شما هوا را در ریه ی خود نگه می دارید، به کیسه های هوایی خود فرصت می دهید که تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن را کامل انجام دهند. در تنفسهای تند و سطحی، این تبادل خوب صورت نمی گیرد چون شما به ریه های خود فرصت کافی نمی دهید.

بازدم عمیق

در بازدمهای سطحی و معمولی، ریه ها از مواد مسموم و عمدتاً دی اکسید کربن، به طور کامل خالی نمی شوند. بازدم هم باید دو شرط ویژه داشته باشد: اول آن که آهسته و آرام انجام گیرد. دوم آن که از راه بینی باشد. اما در آخرین لحظات، دهان را باز کنید و هوای باقی مانده را با فشار و صدای “هه” بیرون دهید.

در بازدمهای سطحی، حدود ۱۳۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی لیتر از هوای بازدمی ریه ها خالی نمی شود. این هوای باقی مانده، یکی از مهمترین علل پیری شناخته شده است. بازدمهای عمیق را تجربه کنید و ریه های خود را از آخرین هوای مسموم نیز خالی کنید.

آگاهی بر تنفس

یکی از مهمترین عوامل مؤثر در تمرکز حواس، توجه کردن به تنفس است. از لحظه ای که دم عمیق را شروع می کنید تا آخرین لحظه ای که هوا را بیرون می کنید، به فرآیند تنفس و صدای تنفس خود توجه کنید. به صدای نفس خود گوش بسپارید و تمام توجه خود را به آن معطوف سازید.

شمارش تنفس

یکی از راههای آگاهی بر تنفس، شمارش آن است. برای همین امروزه فرمولهایی برای شمارش تنفس ارائه شده است که شما می توانید با استفاده از آنها بر تنفس خود آگاهی پیدا کنید.

جدیدترین و معمولترین فرمول تنفسی، فرمول “۲ – ۴ – ۱” است. یعنی اگر شما تا یک شماره دم عمیق می کشید، چهار برابر آن هوا را در ریه نگه می دارید و دو برابر آن، یعنی نصف زمان نگهداری، هوا را از ریه ها خارج می کنید. این فرمول تنفسی، بر اساس ظرفیت تنفسی شما می تواند افزایش یابد که میزان افزایش برای افراد مختلف متفاوت است. مثلاً اگر دم عمیق شما سه شماره طول می کشد، باید با ۱۲ شماره نفس خود را نگه دارید و سپس با شش شماره هوا را از ریه های خود خارج کنید. منظور ما عمدتاً آگاهی بر تنفس است و شما می توانید فرمول را کمی تغییر هم بدهید به شرط آن که “طولانی تر بودن زمان نگهداری نفس” را جدی بگیرید.

می توانید نفس را با انگشت، شمارش کنید و یا این که در ذهن خود بشمارید. هر شماره الزاماً معادل یک ثانیه نیست. به آرامی و هر طور که دوست دارید یک ریتم شمارش را در نظر بگیرید و برای خود بشمارید.

دکتر “لوئیس پروتو” در کتاب خود “طریقت آلفا و رسیدن به آرامش” از “آگاهی بر تنفس و توجه به صدای نفس کشیدن” به عنوان یکی از مؤثرترین روشهای آرامش و ریلکسیشن صحبت کرده است.

درشبانه روز دست کم سه بار و هر بار ده مرتبه تنفس “۲ – ۴ – ۱” را با همه شرایط لازم برای یک تنفس صحیح و عمیق انجام دهید

تاثیر یوگا بر اعصاب

آرامش ذهن و اعصاب با ورزش یوگا

یوگا با آرامشی که به ارمغان می آورد و ارتباطی که با لایه های عمیق تر مغز برقرار می کند، یک احساس رضایت خاطر درونی و شادمانی عمیق را به همراه دارد. بیشتر بیماریهای مفاصل مانند آرتروز، با یوگا درمان می شود. یوگا تمدد اعصاب را موجب می شود. انرژی ذهنی و مانیتیسم شخصی را افزایش می دهد و شخصی را افزایش می دهد و شخص را از جذابیت فوق العاده ای بهره مند می سازید.

یوگا چیست؟

بسیاری از شما فکر می کنید که یوگا مجموعه ای است از حرکات و وضعیتهایی که کم شباهت به ورزش نیستند. این تصور، اشتباه است. یوگا به هیچ عنوان به تنهایی چنین معنایی نمی دهد. یوگا در اصل به معنای “اتصال و پیوستگی” است. به معنای “وحدت ماده و انرژی” است. به مفهوم “یکی شدن جسم و روح” است. یوگا یعنی “یکپارچه شدن با تمامی خود”.

یوگا تمام قوای جسمی و روحی شما را جمع و هماهنگ می کند. با این تعریف، می بینیم که هر روشی که شما را به این هماهنگی جسم و روح برساند و این وحدت ماده و انرژی را ایجاد کند، یوگا محسوب می شود. محدود کردن یوگا فقط به یک سری حرکات، از درک نادرست مفهوم یوگا ناشی می شود. یوگا به معنی عمیق کلمه، کلیه مراحل و روشهایی را در بر می گیرد که شما را به این هماهنگی، آرامش و تمرکز می رساند.

مراحل یوگا

یوگا پنج مرحله دارد که هر کدام از این مراحل، مفهوم یوگا را به تنهایی در بر می گیرد. یعنی هر مرحله به تنهایی، خود یوگا محسوب می شود. اما انجام شدن این مراحل با هم، شما را به اوج این مفهوم و به دنبال آن به تمرکزی که در جستجویش هستید می رساند.

این که می گوییم یوگا پنج مرحله دارد نباید تصور شود که بسیار دشوار و سخت است. بلکه در عین حال فوق العاده آسان و راحت است. اکنون ما هر یک از این مراحل را شرح می دهیم.

مراحلی که عبارتند از :

۱- تفکر مثبت

۲- رهایی

۳- تنفس صحیح و فواید آن

۴- تغذیه صحیح

۵- حرکات

تفکر مثبت

مهمترین رکن یوگا تفکر مثبت است. امروزه در تمام مؤسسات آموزش یوگا در دنیا، ابتدا مفهوم “تفکر مثبت” را آموزش می دهند و بعد به سراغ مراحل دیگر می روند. این تفکر مثبت اگرچه یک مفهوم روان شناسی به نظر می آید، اما در هند کهن ریشه دارد. یوگیهای هندی عقیده داشتند که شرط اول یوگی بودن این است که به یک صفا و خلوص درونی رسیده باشند. یک پاکی درون و پاکی اندیشه. این اندیشه پاک و ناب و خالص، همان تفکر مثبت امروزی است و اساس کار محسوب می شود.

بیشتر اوقات وقتی می گوییم: تفکر مثبت داشته باشید، این طور تلقی می شود که باید با یک خوش بینی و خوش خیالی محض به زندگی نگاه کنیم و یا واقعیت منفی آن را نبینیم و یا این که چشم بر روی آن ببندیم و نادیده اش بگیریم و حال آن که تفکر مثبت مطلقاً چنین مفهومی ندارد.

ما در این اندیشه پاک ابتدا در یک نگرش عمومی تمام واقعیت زندگی را می بینیم. خوبیها، بدیها، جنایتها، محبتها، دوستیها، دشمنیها و . . . دید اول، یک نگاه کاملاً واقع بینانه است. نه دید مثبت است نه دید منفی. نگاهی است که تمام واقعیتهای پیرامون خود را می بیند و می پذیرد. بعد از این نگرش عمومی، تفکر مثبت مفهوم می یابد.

حال ما می آییم و توجه و تمرکز خود را به جنبه های مثبت یک موضوع و کلاً به واقعیتهای مثبت معطوف می کنیم. توجه به نکات مثبت، آن قدر شما را با روحیه و قوی می کند که توان چاره جویی و تدبیر برای مقابله با واقعیتهای منفی و یا حتی سازگاری با آنها را در شما دو چندان می نماید. شما با این نوع تفکر، هم روحیه و اعتماد به نفس عالی دارید و هم بهتر برای جنبه های منفی چاره جویی و تدبیر می کنید.

اساساً فقط “ذهن مثبت” قادر به تدبیر و چاره اندیشی است نه ذهن منفی. کسانی که پس از نگرش عمومی تمام توجه و تمرکز خود را به واقعیتهای منفی معطوف می کنند، آن قدر از نظر جسمی و روحی ضعیف می شوند که حتی نکات مثبت را از دست می دهند.

تاثیر یوگا بر اعصاب

تاثیر یوگا بر اعصاب

مثلاً فردی که سر پناهی آرام برای زندگی دارد و از سلامت کافی برخوردار است اما شغل مناسبی ندارد و یا به اندازه کافی زیبا نیست، اگر همه توجه خود را به شغل نامناسب یا از آن بدتر، به زشت بودن خود معطوف کند، آن قدر روحیه خود را دچار بحران می کند که سلامتش را هم از دست می دهد و دیر یا زود به خاطر ارتباط تنگاتنگ روح و تن، به هزار بیماری مبتلا می شود. بیماریهای عصبی، افسردگی، سردردهای شدید، بیماریهای گوارشی مثل زخم معده و . . .

در صورتی که همین فرد می توانست با توجه به جنبه های مثبت زندگی خود، روحیه و اعتماد به نفس عالی در خود ایجاد کند و با استفاده از منابع و امکانات موجود برای مشکلات زندگی خود تدبیر و چاره جویی کند. یک ذهن منفی قادر است خیلی سریع از بین تمام واقعیتهای موجود، جنبه های منفی را کشف و استخراج کند و با توجه و تمرکز در آن، به افسردگی و غم و ناراحتی خود دامن بزند.

حال آنکه یک ذهن مثبت قادر است در بحرانی ترین وضعیتها و منفی ترین واقعیتها، جنبه های مثبت را پیدا کند و حتی فقط یک جنبه مثبت بیابد و بر آن توجه و تمرکز کند و با تکیه بر آن، به اصلاح وضعیتهای منفی موجود بپردازد. بنابراین می بینید که منظور از تفکر مثبت، انکار واقعیتهای منفی زندگی نیست بلکه هدف این است که دست کم وضعیتهای مثبت را حفظ کنیم و برای منفیها نیز چاره ای بیندیشیم.

تفکر مثبت، یک مهارت ذهنی ویژه است که شاید به دست آوردن آن از تمام آنچه که در این مجموعه به شما ارائه شده است، مهمتر و در عین حال آسان تر باشد. باید تفکر مثبت را تمرین کنید. این تمرین بسیار ساده و راحت است. از این پس به هر چیزی که برخورد می کنید، چه شخص، چه شیء و چه موقعیت و وضعیت، جنبه های مثبت آن را کشف و استخراج کنید و بر آنها تمرکز و توجه نمایید.

تمرین را از چیزهای ساده شروع کنید و اول از همه، از خود شروع کنید. همین الآن از خود بپرسید که چگونه شخصیتی هستید؟ ذهن منفی شما می گوید: تمرکز حواس ندارم، حافظه ام افتضاح است. بی اراده و بی اعتماد به نفس هستم. بینی بزرگی دارم. دچار بی خوابی ام. از شغلم راضی نیستم.

جورابم سوراخ است. عصبی و کینه ای هستم. وقتی از او می پرسیم: دیگر چه؟ می گوید: همین. اما ذهن مثبت شما، بر جنبه های مثبت تأکید دارد: معده ام از سلامت کامل برخوردار است. شنوایی ام بسیار خوب است. قدرت فکر دارم.

لباسی بر تن دارم. شمارش از یک تا صد را بلدم. دو دوست خوب دارم. برای پرورش اراده ام تلاش می کنم. وقتی به او می گوییم: دیگر چه؟ می گوید: به دنبال یک شغل مناسب هستم و چون تلاش می کنم، یقین دارم که موفق می شوم. هم اکنون با مطالعه این کتاب و عمل به تمرینهای آن می خواهم قدرت تمرکز خود را چند برابر کنم.

ازاین پس در مواجهه با هر چیز، فوراً سؤالی را از خودتان بپرسید: این سؤال طلایی بهترین تمرین برای پرورش ذهنیت مثبت است. به عبارت دیگر، کلید طلایی دستیابی به آن است. سؤال این است: “چه جنبه های مثبتی در این وجود دارد؟”

رهایی

رهایی به معنای “خواستن در اوج رها کردن و رها کردن در اوج خواستن” است. وابستگی با تمرکز منافات دارد. هر وابستگی میدان فکری شما را اشغال می کند و شما را از تمرکز بر موضوعی دیگر باز می دارد. رهایی یعنی: کم کردن وابستگیهای خود. چه این وابستگی ذهنی و روانی باشد چه جسمی و مادی.

باید مدام درحال بخشیدن و رها شدن و آزاد شدن باشید. ذهن یوگی یک ذهن آزاد است، یک ذهن رها و در اوج آرامش. این رهایی نه به معنای ترک دنیا و لذتهای مادی است، بلکه به مفهوم لذت بردن از مواهب الهی بدون وابسته شدن به آنها است.

شادی خود را به وضعیت خاص و موقعیتی ویژه وابسته نکنید که اگر چنین باشد از این لحظه خود شادمان نیستید و همیشه در انتظار و افسوس به سر می برید.

ممکن است بگویید: “انسان باید هدف داشته باشد و برای رسیدن به آن تلاش کند. آیا خود ِ هدف داشتن یک نوع وابستگی نیست؟” در پاسخ، ما تأکید می کنیم که باید هدفمند باشید و حتماً اهدافی داشته باشید، اما می گوییم که تمام آرامش و موفقیت و کامیابی و لذت و بهره مندی خود را به دستیابی به هدف و زمان رسیدن به آن وابسته نکنید.

همان قدر مشتاق و خواهان باشید که آماده رها کردن هستید. برخی از ما چنان به دنبال اهداف مادی خود می رویم که تمام زندگی این لحظه را بر خود حرام می کنیم و خودمان را از همه چیز محروم می کنیم تا به آن یک چیز برسیم و در این تلاش، خود را چنان به در و دیوار می کوبیم و عصبی و پر اضطرابیم که هیچ جای آرامش و لذت و بهره مندی برای خود باقی نمی گذاریم. گهگاه باید آرام شوید، از تلاش باز بایستید، میدان ذهنی را خالی کنید و آن را از عشق و شادمانی سرشار کنید. رها و آزاد شوید.

ذهن عصبی و درگیر و مضطرب و وابسته نمی تواند در هیچ چیز تمرکز کند حتی تمرکز چنین ذهنی بر هدف و تلاش برای دستیابی به آن، مطلوب و ایده آل نیست. تلاش کنید اما با آرامش. تقلا و خودکشی نکنید. این، همان مفهوم رهایی است. لحظاتی در روز آرام شوید، با تمرکز فوق العاده و آرام و پیوسته هم حرکت کنید.

به هیچ عنوان آرامش خود را به کسی و چیزی و جایی وابسته نکنید. نگویید: فلان کس پیش من باشد، فلان چیز را داشته باشم، فلان جا باشم، آرام هستم. یادتان باشد منشأ آرامش در درون شماست. رها و آزاد باشید. نگویید: با او باشم، یا فلان جا باشم لذت می برم. یاد بگیرید از وجود و حضور خودتان و از درون الهی خود لذت ببرید. رها باشید.

 

تمرین یوگا
,

تمرینات یوگا برای آرام کردن روابط

کسانی که یوگا می کنند به خاطر برخوردار شدن از همین آرامش در رویارویی با مشکلات و بحرانهای زندگی بهتر تصمیم می گیرند، منطقی ترند، عاقلانه تر فکر می کنند و از شتاب زدگی و عجله به دور هستند.

به منظور آماده شدن برای یوگای آتی ما برای دوره استرس و اضطراب آنلاین، دوزهای هفتگی از آسانای آرام، پرانایاما، مدیتیشن، و یوگانیدر به شما می دهیم. دوره شش هفته ای ما را که یک تغییر پایدار در شیوه ی کار، عشق ورزی و زندگی شما ایجاد می کند از دست ندهید. همین الان ثبت نام کنید و جزء اولین افرادی باشید که از شروع این دوره باخبر می شوند.
همگی ما از سوی دوست پسر، دوست دختر، یا همسر خود که فکر می کنیم ما را منتظر می گذارد، ارتباط برقرار نمی کند یا دارای دیدگاه متفاوتی درباره چگونگی پیشرفت یک رابطه است دچار سرخوردگی شده ایم. این امر از نظر روانی می تواند طاقت فرسا باشد و از نظر جسمی، واکنش خصمانه نسبت به عزیزانمان می تواند هورمون های استرس را مانند کورتیزول، که بر اساس انجمن روانشناسی آمریکا ممکن است برای سلامت عمومی ما مضر باشد افزایش می دهد. با این حال، بر اساس آموزه های یوگا، شرایط خارجی همیشه نباید حالات هیجانی داخلی ما را دیکته کند. در واقع، زمانی که به احساسات با یک ذهن باز و آرام توجه می کنیم، منبع فوق العاده ای از اطلاعات و رهنمود هستند.

در اینجا چند راه ساده برای انتقال اثرات تقویتی از زیرانداز یوگا به درون روابط شما ذکر شده است.

۱٫    احساسات را مهار کنید
عاطفی بودن چیز بدی نیست؛ این فقط بدان معناست که شما توسط احساسات خود انگیزه می گیرید. این تنها زمانی مسئله ساز می شود که احساسات تبدیل به درام [نمایش] شوند. هنگامی که آگاهی از احساسات به شما می گوید چه چیزی درونتان در جریان است، واکنش به دلیل احساساتتان ایجاد استرس می کند. به منظور مهار قدرت احساسات خود، به اطلاعاتی که دربر دارند توجه کنید. چه اقداماتی را پیشنهاد می کنند؟ چگونه می توانید زندگی خود را بهبود ببخشید؟ به بخشی از خود که بدون قضاوت می تواند شاهد احساسات باشد متصل شوید. تمام احساسات خود را بپذیرید و از آن ها بیاموزید. وقتی که شما پذیرش احساسات خود را تمرین می کنید، پذیرش احساسات دیگران نیز آسان تر می شود. این گونه است که قدرت احساسی خود را برای ایجاد تغییر مثبت مهار می کنید.
نکته مدیتیشن: مدیتیشن مهر و محبت یا متا را برای افزایش همدلیتان با خود و دیگران امتحان کنید. این عمل می تواند به شما کمک کند هر احساسی که بروز می کند را بدون نیاز به واکنش نشان دادن به آن بپذیرید و می تواند همدردی را در تمام ارتباطات شما پرورش دهد.

۲٫    از صمیم قلب خود گوش دهید
هر کس نیاز به کسی برای گوش دادن دارد، حتی اگر همیشه آنچه فرد دیگر می گوید را دوست نداشته باشید. مردم نسبت به شما احساس مثبت تری خواهند داشت زیرا توجه شما آن ها را تصدیق می کند. تمام کاری که باید انجام دهید این است که آرام باشید و نفس عمیق بکشید. آنچه را که فرد مقابل شما می گوید بشنوید. اگر بتوانید با آنها همدردی کنید، یک امتیاز محسوب می شود. تلاش کنید تا واقعاً معنای آنچه می شنوید را درک کنید. به واقع شنیده شدن آنقدر اتفاق نادری است که شما تنها با وقت گذاشتن برای گوش دادن می توانید تبدیل به یک دوست، یک عاشق یا یک همکار فوق العاده شوید.
نکته حالت: Ustrasana، حالت شتر یک حالت انبساط سینه برای باز کردن قلب [big, heart-opening backbend] است. این حالت همچنین برای توانایی قدرتمندش به منظور پرورش قدرت درونی و کمک به شما برای دیدن همه چیز از یک دیدگاه متفاوت شناخته شده است که توانایی شما برای گوش دادن از صمیم قلب را افزایش می دهد. حتماً از بینی نفس عمیق بکشید تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را در این expansive backbend [انبساط سینه] فعال کنید. نفس خود را نگه دارید و سپس بر روی پاشنه های خود بنشینید و زانوهای خود را باز کنید، کف دستان خود را یا در حالت استراحت بر روی ران های خود قرار دهید یا دستان خود را به حالت آنجالی مودرا بر قلب خود بگذارید. در حالی که هر احساسی ممکن است بروز کند بنشینید و از بازدم خود برای آزاد کردن آن احساسات استفاده کنید.

تمرین یوگا

تمرین یوگا

۳٫    عشق ورزیدن با یک پرسش
با پرسیدن سوالات قبل از به اشتراک گذاری نقطه نظر خود، یک محیط امن ایجاد کنید. هنگامی که از صمیم قلب شروع به گوش دادن می کنیم، به جای نظرات، حالت تدافعی یا بحث توسط کنجکاوی هدایت می شویم. به طور معمول ما قبل از این که شخص دیگر صحبتش تمام شود، پاسخ ها را در سر خود شکل می دهیم. زمانی که شما احساس می کنید باید واکنش نشان دهید، به جای آن سوالات بیشتری بپرسید. اینجاست که تمرین شهود و آرامش یوگا برایتان سودمند واقع می شود. این یک چالش است برای این که وقتی با کسی اختلاف نظر داریم از خودمان دفاع نکنیم یا بحث نکنیم. به یاد داشته باشید، کنجکاوی عنصر کلیدی است. با یادگیری مزایای وضعیت یوگا، در مورد دلایل عمیق تر ورای آنچه شریکتان می گوید آگاه می شوید. هنگامی که منبع ریشه ای آرزوی خود را پیدا کنید، با سوالات خود به آن کمک می کنید، حتی اگر واقعاً موافق نباشید. علاقه شما مانند توجه خواهد بود. حتی اگر شما معمولاً نتوانید خوب کنار بیایید، آنها مورد احترام و افتخار قرار خواهند گرفت و شما راضی تر خواهید بود و می دانید که آرام و محترم بودید.
نکته پرانایاما: ریتم و کیفیت نفس، وضعیت احساسی و حتی الگوهای فکری شما را تعدیل می کند. نادی سودانا یا تنفس از بینی را تمرین کنید تا نیمکره های مغز خود و حالت سطح انرژی و ذهنتان را به تعادل برسانید. این کار می تواند به شما در پردازش آنچه می شنوید کمک کند و سؤالات خلاقی برای عمیق شدن درک بین شما و همکار خود ایجاد کند.

۴٫    عشق ورزیدن از طریق یک “نه”
در زمان مناسب- توصیه می کنیم گاهی اوقات پس از این که عمیقاً گوش دادید، سوالات را صادقانه پرسیدید و احساسات خود را منعکس کردید- ممکن است زمان بیان مرزها برسد. مرزها در روابط از همه دغدغه ها محافظت می کنند. بسیاری از مردم هنگامی که مجبورند مرز بکشند یا نه بگویند ناراحت می شوند، زیرا نسبت به “خوب” و “مفید” بودن شرطی شده ایم. اگر فکر کنیم کاری که انجام می دهیم دوست داشتنی نیست دچار استرس می شویم. احساس این ناراحتی موردی ندارد و در عین حال مرزها را حفظ می کند. هنگامی که می دانید چه چیزی را تحمل می کنید و چه چیز را تحمل نمی کنید، نه گفتن بسیار ساده می شود. با آنچه هستید در ارتباط باشید تا بتوانید با شفقت و مهربانی خودِ بالاترتان یک مرز ایجاد کنید. به یاد داشته باشید، مرزها بد نیستند- آن ها به همه ما کمک می کنند بدانیم کجا ایستاده ایم و این یک حس واقعی از امنیت را ارائه می دهد. گاهی اوقات یک “نه، متشکرم” قاطعانه و آرام، محبت آمیزترین چیزی است که می توانیم به خودمان و یک رابطه ارائه دهیم.
نکته عملی: یکی از موثر ترین راه هایی که می توانید مرزها را در روابط خود مشخص کنید می تواند درست از روی زیراندازتان آغاز شود. دانستن این که چه وقت در یک آسانی چالش برانگیز عقب نشینی کنید یا “نه” بگویید به طور کلی به این معناست که به طور موثر در آن لحظه در حال گوش دادن به نیازهای بدن خود هستید و به محدودیت های خود ارج می نهید. تمرین یوگای ما یک اکتشاف از ارتباط بین بدن و نفس ماست، نه تمرینی در سوق دادن خودمان فراتر از آنچه قادر هستیم. افزایش قدرت و انعطاف پذیری به طور طبیعی در طول زمان با پیشرفت شما از طریق ادامه کار و تعهد به دست می آید.

۵٫ دراما: خود را در اولویت قرار دهید
به خانه اول برگشتیم. این آخرین نکته، اولین چیزی است که باید به یاد داشته باشید: با خودِ زیرک و دوست داشتنیتان صادق باشید. اگر تمایل به روابط سالم دارید، باید از یک منبع سالم سرچشمه بگیرند- یعنی خود حقیقیِ شما. اگرچه این یک گرایش سطحی یا خودخواهانه نیست. تحقق در تمام روابط خود را با تعامل از یک جای دوست داشتنی، مهربان، پذیرنده، بخشنده، یا یک جای واقعی دیگر تجربه کنید. روابط رضایت بخش از هدف های شخصی رشد معنوی خودتان بوجود می آیند. زمانی که آرامش ذهنتان مختل شود، ممکن است یک حالت متفاوت از ذهن مثل بازگشت به قناعت یا سهولت را انتخاب کنید و در جهت آن حرکت کنید. متناوباً، ممکن است به اصلاح یک وضعیت مثل بحث در مورد نگرانی ها، ارائه دستورات برای تغییر یا تنها استفاده از آن به عنوان یک چالش برای تقویت فضایل داخلی خودتان اقدام کنید. هنگامی که از روابط خود با دیگران به عنوان فرصت هایی برای ابراز همدلی و آرامش استفاده می کنید، آرامش درونی را کشف می کنید. این رویکرد به شما اجازه می دهد در عین حال که درس های زندگی خود را کشف می کنید –بدون توجه به این که با چه کسی هستید- درامای خود را در هر لحظه تمرین کنید.
مراقبت از خودِ بالاترتان، اولین گام در مراقبت از دیگران است. گوش دادن به مردمِ گرفتار، دلسوزی را افزایش می دهد. هنگامی که به جای استرس داشتن کنجکاو باشیم، واکنش های ما به چگونگی ارتباط یافتن ما با دیگران تسهیل می شود. مرزهای سالم با حفاظت از ما عشق را به خود ما و دیگران نشان می دهند. برای همه روابط خود یک نیت معنوی داشته باشید و بگذارید این احساس بالاتر تمام تعاملات شما را با سهولت و عشق رنگ بزند.
نکته مراقبت از خود: با اصل ساتیا یا حقیقت که یکی از پنج یاما ها برای زندگی در فلسفه یوگای اساسی است کار کنید. عمل کردن از یک مکان ساتیا یعنی صادقانه صحبت کردن و زندگی کردن خودِ حقیقیتان. صادق بودن در تعاملاتتان با دیگران ابتدا با ترویج صداقت در درون خودتان آغاز می شود.

تمرین یوگا

کاهش استرس با تمرین یوگا

یوگا علم زندگی است. مفهوم زندگی که یوگا در مورد آن بحث می کند، تنها به رابطه متقابل بدن فیزیکی و دنیا محدود نمی شود، بلکه شامل کل شخصیت و ساختار و خصوصیات می شود. برای مثال یک درخت را در نظر بگیرید. ریشه های درخت زیر زمین هستند و دیده نمی شوند، آنچه که شما به عنوان درخت مشاهده می کنید، بدنه درخت است. شاخه ها برگها، گل و میوه های آن. اگر شما می خواهید درخت محکم و پا برجا باقی بماند، باید از ریشه های آن مراقبت کنید، زیرا ریشه ها، اساس زندگی درخت هستند. در یوگا هم همینطوراست. یوگا بدن را همه چیز نمی داند. بلکه بدن را یک واسطه یا وسیله ای می داند که از طریق آن می توانید در ارزیابی دنیا پیشرفت کنید. به ذهن هم به عنوان همه چیز توجه نمی کند، بلکه می پذیرد، توسط گسترش آگاهی و تمرکز، می توانید نیروی بالقوه خوابیده خود را، که می تواند برای پیشرفت و دستیابی به موفقیت در زندگی، مورد استفاده قرار گیرد، بیدار کنید.

اگر بخواهیم یوگا را تعریف کنیم، برای آن مردمی که از بیماریها و ناراحتی ها رنج می برند، یوگا به معنیسلامتی است. برای آن مردمی که از کلافگی ذهنی، خستگی، نگرانی و استرس رنج می برند، یوگا به معنی وانهادگی است. برای آنهایی که از عدم تمرکز ذهن در عذابند، یوگا به معنی تمرکز است. برای آنهایی که آرزوی خلاقیت دارند، یوگا به معنی یافتن خلاقیت است. برای آنهایی که آگاه بودن و شناخت شخصیت و طبیعت خفته درون برایشان جالب است، یوگا نوعی خودکاوی است. ما می توانیم تعریف های گوناگونی از یوگا ارائه دهیم، اما باید به جنبه های فیزیکی، روانی و طبیعت روحی هر فرد، توجه داشته باشیم.

تحقیقاتی در بخشهای مختلف جهان، در رابطه با اثرات یوگا روی بدن فیزیکی و مدیریت اختلالات گوناگون انجام شده است. طی این تحقیقات مشخص شد که تمرینات بسیار ساده و پایه ای که به نام آساناشناخته می شوند، می توانند بسیاری از بیماری ها و ناراحتی های بدن را برطرف کنند. زیرا یوگا همیشه معتقد است که بیماری ها عمدتا ناشی از زندگی بی تحرک است. هنگامی که نحوه زندگی، شروع به اثرگذاری بر عملکرد بدن می کند، پایداری و ایمنی بدن کاهش می یابد.

تمرین یوگا

تمرین یوگا

با تمرین آسانا و پرانایام، شما می توانید ایمنی و نیروی بدنی را دوباره ایجاد کنید، سپس بسیاری از ضعفهای بدنی برطرف شده و بخشهای ضعیف مجددا قوی می شوند. زیرا طی تحقیقات، مشخص شده است که استرس، همواره بر بخش های ضعیف بدن فیزیکی، اثر می گذارد. اگر شما تحت استرس قرار گرفته اید و شش های شما ضعیف هستند، استرس روی شش شما، اثر می گذارد. اگر قلب شما ضعیف است، استرس روی قلب شما، اثر خواهد گذاشت. هریک از ما بطور طبیعی یک بخش یا عضو ضعیف داریم.

البته ممکن است از آن ضعف، آگاه نباشیم. تنها هنگامی که بخشی تحت تاثیر نحوه زندگی، کار، محیط، تنش های خانواده یا تنش های ذهنی قرار می گیرد، ما بیماری را در بخش ضعیف تجربه می کنیم. این نتیجه ای است که علم پزشکی بدان دست یافته است. بنابراین هنگامی که یوگا به کار گرفته می شود، اثر درمانی آن در افزایش ایمنی، مقاومت و طاقت سیستم های مختلف بدن، مشخص می شود. امروزه یکی از مهم ترین کاربردهای یوگا، درمان است. مشابه چنین بررسی هایی در کنترل اختلالات ذهنی و روانی انجام شده است. روشهای متفاوتی از کنترل استرس، در یوگا وجود دارد. این برنامه ها نه تنها مردم را هدایت می کنند که چگونه در جامعه زندگی کنند، بلکه آنها را برای سازگاری با سایر شرایط نیز، آموزش می دهند.

یکی از نیازهای اولیه امروزه ما این است که یاد بگیریم چگونه رها باشیم. خوابیدن رهایی نیست. طبق تعریف یوگا، در خواب ما عمداً و آگاهانه می دانیم که چگونه ذهن و آگاهی با بدن، احساسات، اشیاء و تجربیات واکنش نشان می دهند و به خودمان اجازه نمی دهیم تنش داشته باشیم. هنگامی که ما به این آگاهی می رسیم اغتشاشات و آشفتگی ها آرام می گیرند.

در یوگا، تجربه رهایی به معنی حرکت از بیرون به درون است، آگاه شدن از درون و متعادل و پایدار ماندن. دومین چیزی که ما در زندگی نیاز داریم، تمرکز است. برای سلامت ذهن، ضروری است که رهایی و تمرکز، هر دو را با هم تمرین کنیم. همه تمرینات یوگا به این روند، کمک می کنند. آساناها، بدن و ذهن را رها می کنند و بوسیله تمرینات ذهنی، هم به رهایی می رسیم و هم تمرکز و آگاهی گسترش می یابد.

عضلات هنگامی که حرکت نداشته باشند، استرس را جمع آوری می کنند. زیرا هنگامی که بدن تحرک ندارد، یک ماده شیمیایی به نام اسید لاکتیک در ماهیچه ها جمع می شود. در شب هنگامی که شما در خواب هستید، بدن شما اسید لاکتیک تولید می کند که موجب سفتی و سختی بدن به هنگام بیداری صبح می شود. هنگامی که تحرک داشته باشید، پس از مدتی این سفتی ها از بین می روند. سمومی که در مفاصل انباشته می شوند، از حرکت مفصل جلوگیری می کنند. عضلات مجاور این مفاصل نیز، در اثر رکود جریان خون، بی حرکت می مانند. بدین ترتیب، آسانا ها عضلات را کشش می دهند و مفاصل را باز می کنند. در نتیجه این فعالیت ها، جریان خون افزایش می یابد و سموم دفع می شوند.

استیون ادوارد (محقق) طی تحقیقی نشان داد که یوگا میزان GABA مغز را افزایش می دهد. او می گوید افرادی که یوگا می کردند، ۲۷ درصد افزایش در میزان GABA داشتند، در حالی که آن هایی که یوگا انجام نمی دادند، تغییری در GABA مغزیشان مشاهده نشد. همکار او، کریس استریتر اشاره کرد که این تحقیق، یکی از روش های درمان مقدار کم GABA را نشان می دهد.

اگر چه این درمان، یک درمان نسبی است، اما یک روش غیر دارویی افزایش GABA است که مردم به راحتی می توانند بدون استفاده از داروهایی که حتما باید مجوز FDA را داشته باشند، استفاده کنند. محققان دانشکده داروسازی دانشگاه بوستون و بیمارستان مک لین دریافته اند که تمرین یوگا میزان گاما(گاما آمینو بوتیریک اسید)، اولین ممانعت کننده نورو ترانسیتوری، که موجب ایجاد رهایی و آرامش می شود را، افزایش می دهد. این تحقیق نشان می دهد که یوگا ممکن است درمان افسردگی، اضطراب و اختلالاتی که مربوط به سطح پایین GABA هستند، باشد.

بیماری های ناشی از اضطراب و استرس به وسیله یوگا، براحتی برطرف می شوند. شاید ۷۰ الی ۸۰ درصد مراجعات پزشکی، به اضطراب و استرس مربوط است، که از آن جمله می توان به بیماری هایی همچون فشار خون، آسم، مشکلات گوارشی، افسردگی خفیف و مشکلات خواب و… اشاره کرد. این بیماری ها را می توان به راحتی با یوگا، برطرف کرد.

در نهایت، می توان یوگا را روشی دانست که جسم و روان توأماً به آرامش می رسند. بهداشت و سلامت روانی از مباحث اساسی در زندگی همه انسانها بوده و نقش کلیدی را در سلامتی، آسایش، طول عمر و شکوفایی توانایی های اساسی و ارتباط های مسالمت آمیز ایفا می کند.

فواید ورزش یوگا

فواید بیشمار ورزش یوگا برای بدن

«یوگا را نمی‌توان به معنای دقیق کلمه، به عنوان درمان تعریف کرد.» در واقع، آثار واقعی یوگا صرفاً «درمانی» نیستند. ولی با انجام تمرینات یوگا، فرد کنترل بهتری روی بدنش خواهد داشت و شناختی بهتری نسبت به محدودیت ها و ظرفیت هایش به دست می‌آورد؛ تمرین منظم یوگا می‌تواند راه حل های مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی ما با خود به همراه داشته باشد.

یوگا چه فوایدی دارد؟

یوگا اثرات بسیار مثبتی بر جسم و روح دارد.
یوگا و انعطاف پذیری
برخی افراد تصور می کنند که یوگا شبیه ژیمناستیک است و چون آنها مسن و دارای اندام نامتناسب و یا عضلات خشک هستند، نمی توانند تمرینات یوگا را انجام دهند. اما حقیقت این است که شما هرگز برای بهبود انعطاف پذیری بدن پیر نیستید.
برخی تمرینات یوگا با کشش مناسب عضله همراه هستند. این تمرینات موجب آزاد شدن اسید لاکتیک تولید شده در عضلات می شوند و سبب خشکی، فشار، درد و خستگی می گردند. همچنین یوگا حرکات مفاصل را افزایش داده و موجب افزایش لغزندگی مفاصل و بهبود حرکات بدن می شود.
یوگا تنها عضلات را تقویت نمی کند بلکه موجب قوی شدن همه بافت های نرم بدن از جمله رباط ها، تاندون ها و بافت های اطراف ماهیچه می شود. صرف نظر از سطح تمرینات، فواید این ورزش در مدت کوتاهی پدیدار می شود. در یک مطالعه مشخص شد که بعد از ۸ هفته از شروع تمرینات ۳۵ درصد بهبودی در انعطاف پذیری تنه و شانه ها مشاهده می شود.
یوگا و قدرت
برخی تمرینات یوگا قدرتی بوده و به بهبود توانایی عضلات کمک می کنند. حرکات ایستاده موجب افزایش قدرت عضله پشت ران و عضلات شکم می شوند.
یوگا به بهبود حالت بدن کمک می کند
با افزایش انعطاف پذیری و قدرت، حالت بدن بهتر می شود. یکی دیگر از مزایای یوگا افزایش آگاهی بدن است. به این معنی که در صورت خمیده شدن و قوز کردن، شما سریع متوجه حالت بدن شده و آن را اصلاح می کنید.

فواید ورزش یوگا

فواید ورزش یوگا

یوگا، تمرکز و خلق وخو
بهبود توانایی  تمرکز و خلق وخو از مزایای یوگا به شمار می رود. افرادی که یوگا کار می کنند اغلب خوشحال به نظر می رسند و تمرکز ذهنی خوبی دارند.در تحقیقات اخیر،  اثرات یوگا بر افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند. این اثرات مثبت به دلیل افزایش سطح اکسیژن مغز در نتیجه تمرینات یوگا است.

یوگا تنفس را بهبود می بخشد
به دلیل تنفس عمیق در حین تمرینات یوگا، ظرفیت ریه و توانایی ورزش افزایش می یابد، اثرات آدرنالین (هورمون استرس) خنثی می شود و در نتیجه موجب  تمدد اعصاب وریلکسیشن می گردد. اما یوگا شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری نیست.
یوگا یعنی کاهش استرس و افزایش آرامش
حتی پس از اولین جلسه کلاس یوگا، شما قادرید کم شدن استرس را حس کنید. برخی تمرینات یوگا شامل تکنیک های مدیتیشن است که موجب تنفس عمیق، تسلط بر ذهن و توقف صدای ذهن که معمولا به دلیل استرس ایجاد می شود، می گردد.
خصوصیت ضد استرس یوگا یک پاسخ بیوشیمیایی است. کاهش کاتکول آمین ها (هورمون هایی که در پاسخ به استرس و توسط غدد آدرنال یا فوق کلیوی تولید می شوند) و کاهش سطح واسطه های عصبی از جمله دوپامین، نور اپی نفرین و اپی نفرین در نتیجه تمرینات یوگا ، موجب احساس آرامش می شود.
در برخی تحقیقات به ارتباط بین یوگا و افزایش هورمون اکسی توسین اشاره شده است. این هورمون به نام هورمون اعتماد وارتباط مشهور است وموجب افزایش آرامش و بهبود ارتباط با دیگران می شود.
فواید یوگا برای قلب
یوگا موجب کاهش فشار خون و آرام شدن ضربان قلب می شود که برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون، بیمار

ی های قلبی- عروقی و سکته یک اثر درمانی به شمار می رود. در مطالعات بیوشیمیایی، از یوگا به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان یاد شده است که موجب کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون و همچنین تقویت سیستم ایمنی می شود.
اثرات یوگا بر بیماری ها
اثرات درمانی یوگا به خوبی مشخص شده اند. این ورزش موجب بهبود بیماری های مزمن از جمله آسم، کمر درد، التهاب مفاصل، بی خوابی و MS می شود.
سایر مزایای یوگا
برخی مطالعات نشان می دهند که یوگا اثرات مثبتی بر یادگیری و حافظه، کند شدن روند پیری، افزایش اعتماد به نفس، بهبود روابط و ارتقای سطح انرژی دارد.

یوگا باعث دوری از عوامل استرس زا و آرامش ذهنی می شود

,

راه های پیشنهادی برای رسیدن به آرامش

● بهتر است راهکارهای پیشنهادی ما را رعایت کنید:

فراموش نکنید در دنیای شلوغ و پر استرس امروز به دست آوردن تکه ای آرمش می تواند غنیمت بزرگی باشد آیا ذاتا همیشه مسوول امور و عهده دار نظم و ترتیب هستید؟ افراد پرکار و فعال اغلب احساس می کنند همه کارها باید تحت کنترل آنها باشد، خصوصا مواقعی که هدف خاصی مدنظرشان است.بنابراین سعی کنید برای یک بار هم این عادت کنترل کردن را رها کنید و بگذارید زندگی مسیر خود را بپیماید.به عنوان مثال بگذارید دیگران برنامه سفر دست جمعی یا پیک نیک را سازماندهی کنند و نتیجه حاصله را بدون هیچ اظهارنظری بپذیرید و ببینید چه احساسی به شما دست می دهد. این کار ممکن است برای شما پردغدغه و برای دیگران شگفت انگیز باشد، ولی آرامشی که برایتان به ارمغان می آورد، ارزش دارد.

▪ مسوولیت های متعدد را نپذیرید

ـ ممکن است از این که همواره کارهای بسیاری را با هم انجام می دهید به خود ببالید، ولی قطعا در عین کار احساس عدم تمرکز، نگرانی و خستگی می کنید.ـ خانمها اکثرا از این که قادرند چندین کار را همزمان انجام دهند به خود می بالند ولیکن در نهایت از این عمل آسیب می بینند.بنابراین در عهده داری کارها هوشیار باشید؛ یعنی کارها را یک به یک و به نوبت انجام دهید. قدر لحظه های عمر خود را بدانید و از انجام کاری که عهده دار هستید، لذت ببرید تا پس از این که کار را به نحو احسن انجام دادید، احساس موفقیت کنید.

▪ به موفقیت های خود بها دهید

همیشه توجه داشته باشید که موفقیت، پیروزی های بعدی را به دنبال می آورد و احساس خود کم بینی را از انسان دور می کند. کافی است تنها به یک چیز که موجب بالندگی شماست و یا یک زمینه که در آن موفق بوده اید فکر کنید. ارزشمند بودن خود را مورد تایید قرار دهید.این بار که در مسیر کم ارزش پنداشتن خود قرار می گیرد، سعی کنید موفقیت هایتان را مرور و تامل کنید. با این عمل همه امور را در دورنمایی مثبت قرار می دهید و احساس آرامش خواهید کرد.

▪ به نیازهایتان اهمیت دهید

همیشه به فکر راضی و خوشحال کردن دیگران بودن کافی نیست، کمی هم به فکر نیازهای معقول و مقبول خود باشید. این دلیل بر خودخواهی نیست.▪ به نقطه نظرات دیگران گوش دهید، ولی اگر لازم می دانید برای این که فرصت کافی برای پاسخ داشته باشید به آنها بگویید برای فکر کردن و تصمیم گرفتن درباره آن موضوع نیاز به زمان دارید. در عین حالی که انعطاف پذیر هستید نسبت به احساسات و عواطف خود نیز واقع گرا و بی رودربایستی باشید.این را بدانید که این گونه برخورد با مسائل حتما با موفقیت توام خواهد بود. اگر رک بودن شما را به وحشت می اندازد ابتدا از مسائل کوچک شروع کنید و بعد به مسائل بزرگتر بپردازید تا بدین وسیله گستره آرامش خود را افزایش دهید.

▪ از کار خود لذت ببرید

اگر همواره در حال مسامحه و طفره رفتن از انجام کاری هستید و یا احساس می کنید برای انجام کاری تحت فشار هستید، علامت این است که از کاری که انجام می دهید لذت نمی برید. واقعیت امر این است که شما به هر حال ناچارید این کار را انجام دهید، پس روی جنبه های لذت بخش آن تمرکز کنید؛ مثلا حس خوبی که به نظم درآوردن امور می دهد و یا مورد تقدیر و ستایش قرار گرفتن از بابت رسیدن به نتایج مطلوب تکیه کنید.این دیدگاه مثبت می تواند تنش های درون شما را بزداید و به شما فرصت دهد که دریابید چه تغییرات درازمدتی را می توانید ایجاد کنید.

انعطاف پذیر باشید لزوم یک برنامه روزمره برای تنظیم نیازهای زندگی بسیار خوب و معقول است ولی نباید اصرار و اجبار در رعایت آن موجب تنش و اضطراب شما شود.سختگیری و جدی بودن زیاد سبب می شود فرصتها را از دست بدهید و تاکید برای اجرای آن برنامه انرژی خود را بیهوده تلف کنید در مواقعی که لازم می دانید روش و تاکتیک خود را تغییر دهید تا در کارهایتان موفق تر و در رسیدن به اهدافتان خلاق تر شوید.انعطاف پذیری به شما آرامش بیشتری می دهد چون به شما فرصت می دهد حین انجام کار روش خود را انتخاب کنید.

▪ بین کار و زندگی تعادل برقرار کنید

تداخل و ادغام زندگی کاری و اداری با زندگی خصوصی باعث اختلالات فیزیکی و عاطفی است برنامه و زمانی را برای توقف کار انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. در خانه به کار فکر نکنید و توجه خود را به زندگی خانوادگی معطوف دارید.مواردی پیش می آید که این کار برایتان مقدور نیست، ولی سعی کنید بیشتر موارد این مساله را رعایت کنید.

▪ عکس العمل هایتان را عوض کنید

ممکن است همواره در تغییر شرایط تنش آفرین موفق نباشید، لیکن با تغییر دادن دیدگاه خود نسبت به آن می توانید احساسات خود را عوض کنید.اگر کسی دیر به سر وعده می آید شانه هایتان را به علامت بی تفاوتی بالا نیندازید و از وقت آزادی که به دست آورده اید لذت ببرید. اگر کسی بی ادب و پرخاشگر است این گونه تلقی کنید که او مبتلا به فشار خون بالا می شود و نه شما.

▪ ذهن و روح خود را شاد کنید

ذهن و روان خود را با دیدن و شنیدن کارهای هنری، زیبا و آراسته کنید. از نمایشگاه های هنری دیدن کنید و به موسیقی گوش فرا دهید و بر زیبایی های یک گل تمرکز کنید.کاغذ و قلمی را بردارید و منظره زیبایی را نقاشی کنید و یا در پارک قدم بزنید و یا در یک کلاس هنری ثبت نام کنید.

▪ برای آینده برنامه ریزی کنید

حتما برای خود برنامه های تفریحی تدارک ببینید؛ چرا که چشم انتظار بودن برنامه های تفریحی نیز آرام بخش بسیار خوبی است.فهرستی از برنامه های لذت بخش تهیه کرده و برای انجام آن برنامه ریزی کنید؛ مثلا برنامه ای برای تهیه بلیت تئاتر و یا قرار ملاقات با یک دوست و یا خرید کتاب مورد علاقه تان تهیه کنید. با این کارها بلافاصله احساس دلپذیری خواهید کرد.

۸ روش براي رسيدن به آرامش در پنج دقیقه
۱ – تمرکز:

نيازي نيست به سراغ دشت و کوه برويد! ۵ دقيقه سکوت و آرامش مي تواند به شما در انجام بقيه کارهاي تان کمک زيادي کند. شواهدي وجود دارد که نشان مي دهد اختصاص دادن يک زمان کوتاه براي آرامش و سکوت در طول روز مي تواند افسردگي و استرس را در افراد کاهش دهد. روي تنفس تان، تمرکز و احساس کنيد همه اضطراب ها از وجودتان خارج مي شود.

۲ – شمارش معکوس:

وقتي نگراني هاي تان بيش از حد شد، سعي کنيد از يک تا ۱۰ بشماريد و سپس شروع به شمارش معکوس کنيد. وقتي مشغول شمردن و تمرکز روي اعداد هستيد، فکر مصاحبه هاي کاري و مشغله هاي ديگر خانه تان کمرنگ تر مي شود.

۳ – بستن چشم ها:

کافي است در شلوغي و هياهوي روزمره چند دقيقه پلک هاي تان را روي هم بگذاريد. اين کار يکي از روش هاي بسيار آسان براي به دست آوردن آرامش و تمرکز است.

۴ – نفس عميق کشيدن:

نفس هاي آرام، شمرده و عميق به کاهش فشارخون و ضربان قلب کمک مي کند. سعي کنيد روش هاي مختلفي را براي عميق نفس کشيدن امتحان کنيد. همچنين شما مي توانيد سراغ آب خنک هم برويد. وقتي استرس و اضطراب سراغ تان آمد، مقداري آب خنک روي مچ دست تان بريزيد و کمي هم به پشت لاله گوش‌تان بزنيد. اين کار کمک مي کند در تمام بدنتان احساس آرامش کنيد.

۵ – تنهايي:

بعضي افراد فقط به ۵ دقيقه زمان براي تنها ماندن نياز دارند تا بتوانند افکارشان را مرتب و آرامش پيدا کنند. يک جاي خلوت پيدا کنيد و به يک برنامه ريزي مناسب براي انجام کارهاي تان فکر کنيد.

۶ – تماشاي منظره بيرون:

قرار نيست به کوچه يا خيابان برويد تا حال تان را متحول کنيد. وقتي اوضاع کمي پيچيده شد، کار را فقط براي ۵ دقيقه رها کنيد و از پنجره منزل يا محل کار نگاهي به بيرون بيندازيد. نگاه کردن به مناظر طبيعي مانند درخت ها، پارک هاي عمومي و رفت و آمد مردم خيلي بيشتر از نگاه کردن به تلويزيون مي تواند فکر شما را آرام کند و اضطرابتان را کاهش دهد.

۷ – بخنديد:«من؟استرس؟چي مي گي؟!

ها ها ها» خنده يکي از راه هاي عالي براي مبارزه با استرس است. يک کتاب پر از لطيفه هاي خنده دار کنار دست تان داشته باشيد يا حتي سري به سايت هايي که کليپ هاي خنده دار دارند، بزنيد.

۸ – بو کنيد:

حتما شما هم موافقيد که عصباني بودن آن هم وقتي مشغول بو کردن گلي هستيد، کار خيلي سخت و دشواري است! يک گلدان پر از گل هاي محبوب تان را نزديک ميز کار قرار دهيد و هرگاه احساس خستگي کرديد سراغ آن ها برويد و بويشان کنيد.

 

,

از فواید بی شمار یوگا چه می دانید؟

برخی تمرینات یوگا با کشش مناسب عضله همراه هستند. این تمرینات موجب آزاد شدن اسید لاکتیک تولید شده در عضلات می شوند و سبب خشکی، فشار، درد و خستگی می گردند. همچنین یوگا حرکات مفاصل را افزایش داده و موجب افزایش لغزندگی مفاصل و بهبود حرکات بدن می شود.

یوگا تنها عضلات را تقویت نمی کند بلکه موجب قوی شدن همه بافت های نرم بدن از جمله رباط ها، تاندون ها و بافت های اطراف ماهیچه می شود. صرف نظر از سطح تمرینات، فواید این ورزش در مدت کوتاهی پدیدار می شود. در یک مطالعه مشخص شد که بعد از ۸ هفته از شروع تمرینات ۳۵ درصد بهبودی در انعطاف پذیری تنه و شانه ها مشاهده می شود.

یوگا و قدرت

برخی تمرینات یوگا قدرتی بوده و به بهبود توانایی عضلات کمک می کنند. حرکات ایستاده موجب افزایش قدرت عضله پشت ران و عضلات شکم می شوند.

یوگا به بهبود حالت بدن کمک می کند

با افزایش انعطاف پذیری و قدرت، حالت بدن بهتر می شود. یکی دیگر از مزایای یوگا افزایش آگاهی بدن است. به این معنی که در صورت خمیده شدن و قوز کردن، شما سریع متوجه حالت بدن شده و آن را اصلاح می کنید.

یوگا، تمرکز و خلق وخو

بهبود توانایی تمرکز و خلق وخو از مزایای یوگا به شمار می رود. افرادی که یوگا کار می کنند اغلب خوشحال به نظر می رسند و تمرکز ذهنی خوبی دارند.در تحقیقات اخیر، اثرات یوگا بر افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند. این اثرات مثبت به دلیل افزایش سطح اکسیژن مغز در نتیجه تمرینات یوگا است.

یوگا تنفس را بهبود می بخشد

به دلیل تنفس عمیق در حین تمرینات یوگا، ظرفیت ریه و توانایی ورزش افزایش می یابد، اثرات آدرنالین (هورمون استرس) خنثی می شود و در نتیجه موجب تمدد اعصاب وریلکسیشن می گردد. اما یوگا شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری نیست.یوگا یعنی کاهش استرس و افزایش آرامش حتی پس از اولین جلسه کلاس یوگا، شما قادرید کم شدن استرس را حس کنید. برخی تمرینات یوگا شامل تکنیک های مدیتیشن است که موجب تنفس عمیق، تسلط بر ذهن و توقف صدای ذهن که معمولا به دلیل استرس ایجاد می شود،

 

می گردد.خصوصیت ضد استرس یوگا یک پاسخ بیوشیمیایی است. کاهش کاتکول آمین ها (هورمون هایی که در پاسخ به استرس و توسط غدد آدرنال یا فوق کلیوی تولید می شوند) و کاهش سطح واسطه های عصبی از جمله دوپامین، نور اپی نفرین و اپی نفرین در نتیجه تمرینات یوگا ، موجب احساس آرامش می شود.در برخی تحقیقات به ارتباط بین یوگا و افزایش هورمون اکسی توسین اشاره شده است. این هورمون به نام هورمون اعتماد وارتباط مشهور است وموجب افزایش آرامش و بهبود ارتباط با دیگران می شود.

فواید یوگا برای قلب

یوگا موجب کاهش فشار خون و آرام شدن ضربان قلب می شود که برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون، بیماری های قلبی- عروقی و سکته یک اثر درمانی به شمار می رود. در مطالعات بیوشیمیایی، از یوگا به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان یاد شده است که موجب کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون و همچنین تقویت سیستم ایمنی می شود.

اثرات یوگا بر بیماری ها

اثرات درمانی یوگا به خوبی مشخص شده اند. این ورزش موجب بهبود بیماری های مزمن از جمله آسم، کمر درد، التهاب مفاصل، بی خوابی و MS می شود.

 

سایر مزایای یوگا

برخی مطالعات نشان می دهند که یوگا اثرات مثبتی بر یادگیری و حافظه، کند شدن روند پیری، افزایش اعتماد به نفس، بهبود روابط و ارتقای سطح انرژی دارد.

یوگا، یک شیوۀ جهانی

ورزش، ژیمناستیک، تکنیک مدیتیشن، شیوۀ زندگی یا… ، یوگا کدامیک از اینهاست؟ دادن یک عنوان خاص به یوگا مشکل است، زیرا این رشته، درک کامل از کل بدن است. ژرارد آرنود، مدیر مرکز یوگای جایا می‌گوید: “در زبان سانسکریت، کلمۀ یوگا در واقع به معنای «وحدت» است. وحدت «بدن و روح، خورشید و ماه، مرد و زن، پیر و جوان». زیرا در سیستم فکری شرقی، «سر بخش مهمی از بدن است”.

فدراسیون بین المللی آموزش های یوگا، یوگا را با این عنوان تعریف می‌کند: «یک شیوۀ جهانی و عملی که بر اساس مجموعه ای از تکنیک های خاص و با رجوع به سنت هند شکل گرفته است. با افزایش آگاهی و رشد تدریجی، یوگا با هماهنگی کامل، استعدادهای جسمی، عاطفی، ذهنی، روحی و بشری فرد را پرورش می‌دهد.» دکتر آندره مَمان، رئیس فدراسیون، در این باره این گونه توضیح می‌دهد که:

 

“یوگا، یک «فلسفۀ مدیتیشن جسمی» نیز هست. برخلاف فلسفه های رایج، یوگا فقط به «اندیشیدن» بسنده نمی‌کند؛ یوگا توسط تجربه، تجربه ای که توسط فعالیت بدنی به دست آمده باشد، نیز شکل گرفته است. در واقع، یوگا بر اساس یک مشاهدۀ ساده متولد شد: به این ترتیب که یک اختلال یا آشفتگی ذهنی می‌تواند آثاری بر روی جسم داشته باشد، در مقابل، اختلالی که بدن را تحت تأثیر قرار دهد، ذهن را نیز درگیر خواهد کرد.

وضعیت های یوگا

وضعیت هایی که مرکز و اصل یوگا هستند، آساناس نامیده می‌شوند. در متون قدیمی، این وضعیت ها «مقاوم و خوشایند» توصیف شده اند؛ در واقع، این وضعیت ها، پوزیشن هایی بی حرکت و بدون کوچکترین تلاشی هستند که به واسطۀ آنها فرد یاد می‌گیرد جسم خودش را فراموش کند. با تمرکز بر روی وضعیت ها و کار کردن عمیق بر روی تنفس، فرد ذهنش را آرام و جسمش را قوی می‌کند.وضعیت های بسیار زیادی وجود دارند، از ساده ترین تا پیچیده ترین. تمام این وضعیت ها پیرو درجه بندی هستند؛ و در یک زنجیرۀ دقیق، پیوسته به یکدیگر و نه جدا از هم قرار می‌گیرند، که با پیوستگی شان، حس مورد نظر را منتقل می‌کنند.

مکتب های مختلف یوگا

یوگا در جهت های مختلفی پیشرفت کرده است. این رشته شامل ۸ شاخۀ اصلی می‌شود که این ۸ شاخه جزء ۳ «خانوادۀ» عمده هستند: یوگای پویا، یوگای ریلکسیشن و یوگای روح. هاتا یوگا یا یوگای در رشتۀ جسمی، رایج ترین مکتب در غرب است.تمام این مکاتب «پایۀ» یکسانی دارند. ژرارد آرنود با تأکید بر علم یوگا می‌گوید: “یکی از بزرگترین تفاوت ها بین رشته های ورزشی غربی و یوگا “درونی کردن” است”. در یوگا، ما «شور و هیجان بدن را بیشتر از این که از بیرون (مثلاً توسط آینه های باشگاه) ببینیم،

 

از درون مشاهده می‌کنیم. این مشاهده باعث می‌شود که ما ظرفیت ها و محدودیت های خودمان را دریابیم.» دکتر مَمان تصریح می‌کند: به کمک یوگا، آنچه را که برای بدن مان مضر است، می‌شناسیم و بدون هیچ محدودیتی، بهترین شیوه و عادات را برای زندگی برمی‌گزینیم».و تنفس؛ در واقع تنفس عملکرد «ناخودآگاهی» است که ما می‌توانیم روی آن اثر بگذاریم؛ با این حال، در بیشتر موارد ما بد نغس می‌کشیم. در تمام طول جلسۀ یوگا، ما بر مسیر عبور نفس تمرکز می‌کنیم؛ مهارت در تنفس به ما اجازه می‌دهد که جریان انرژی در بدن مان را مهار و رام کنیم.

فواید یوگا

دکتر ممان نکتۀ مهمی را خاطر نشان می‌کند، وی می‌گوید: «یوگا را نمی‌توان به معنای دقیق کلمه، به عنوان درمان تعریف کرد.» در واقع، آثار واقعی یوگا صرفاً «درمانی» نیستند. ولی با انجام تمرینات یوگا، فرد کنترل بهتری روی بدنش خواهد داشت و شناختی بهتری نسبت به محدودیت ها و ظرفیت هایش به دست می‌آورد؛ تمرین منظم یوگا می‌تواند راه حل های مناسبی برای مشکلات جسمی و روحی ما با خود به همراه داشته باشد.ژرارد آرنود در این باره توضیح می‌دهد و می‌گوید: «تأثیر یوگا بر ذهن و عواطف به این ترتیب است که یوگا باعث یادگیری «آرامش فوق العاده»، «تعادل» در زندگی برای تمام روزها، «روی فرم بودن» و «بیشترین تأثیر بر فعالیت ها» می‌شود».

اما تأثیر واقعی تمرین منظم یوگا بر «سلامتی» چیست؟

دکتر آندره ممان این موضوع را برای ما روشن می‌کند.در ابتدا تأثیر یوگا بر ماهیچه ها، استخوان ها و مفاصل: در طی انجام وضعیت ها، ماهیچه ها تحریک، منبسط و منقبض می‌شوند. با انجام یوگا، ماهیچه ها انعطاف پذیر و قوی می‌شوند. تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیت های جسمی دیگر، روند بی آهک شدن استخوان ها (پوکی استخوان) را کند می‌کند.

دربارۀ تنفس:

یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آنها را به جریان می‌اندازد؛ به همین ترتیب و خصوصاً با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود می‌بخشد.تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشار خون است؛ یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل می‌کند.به طور کلی، یوگا شمای کلی بدن را زیباتر و بهتر می‌کند، بنابراین، به لطف زیبایی بیشتر ستون مهره ها و حفظ آنها در بهترین وضعیت، فرد در بدنش احساس راحتی و آسایش دارد.

چه کسانی می‌توانند یوگا تمرین کنند؟

همۀ افراد، هر سنی که باشد، با هر درجه از انعطاف پذیری، می‌توانند یوگا تمرین کنند. فقط کافی است که کلاس هایی متناسب با سطح شان انتخاب کنند: مبتدی، متوسط، پیشترفته و… .بیشتر مشکلات احتمالی پزشکی در ارتباط با مفاصل هستند، اگر پوزیشن ها شدید باشند و یا به مدت طولانی حفظ شوند، و یا عمل تنفس به درستی انجام نشود، ممکن است مشکلاتی برای فرد ایجاد کنند.

 

,

مدیتیشن همراه با چگونگی آن

ذهن همواره پر است از هیاهوی افکار در حال گذر, آرزوها,خاطره ها,هیجان ها همگی در حال عبور هستند,واقعاً که یک هیاهوی دائمی در ذهن وجود دارد.حتی در زمانی که شما در خواب هستید مغز در حال فعالیت است,به همین دلیل است که شما خواب می بینید.ذهن هنوز در حال فکر کردن است.هنوز اسیر نگرانی ها و دل مشغولی هاست.در حال آماده شدن برای فرداست.یک آمادگی پنهانی و مخفیانه برای فردا در حال رخ دادن است.

در صورتی که مدیتیشن نکنید این حالت در شما اتفاق می افتد که درست نقطهء مقابل مدیتیشن است.زمانی که افکار و آرزوها به ذهنتان هجوم نیاورند,هیچ فکری به وجود نیاید و هیچ آرزویی شکل نگیرد آنگاه شما واقعاً آرام هستید و آین آرامش همان مدیتیشن است.تنها در آین آرامش است که مراقبه شناخته می شود در غیر این صورت شما هرگز نمی توانید با ذهنی مغشوش به مدیتیشن دست پیدا کنید,چون ذهن همواره در تلاش است تا به تنهایی وجود داشته باشد.

 

با کنار گذاشتن افکار,آرام بودن,بی اعتنایی به ذهن,با مشاهدهء افکاری که با آنها هویت می گیرید و رها کردن این اندیشه که چه هستید می توانید مرا درک کنید.مدیتیشن پی بردن به این مطلب است که من ذهن نیستم.وقتی که این آگاهی آرام آرام در وجودتان عمیق و عمیق تر گردد,آنگاه لحظات بزرگی در زندگیتان به وجود می آیند.لحظات سکوت,لحظات فضای خالص,لحظات وضوح,لحظاتی که هیچ چیز در درونتان در تلاتم نیست و همه چیز آرام است.در آن لحظات آرم شما قادر به درک کیستی خودتان هستید و راز هستی را درمی یابید.هر وقت که مدیتیشن حالت طبیعی و همیشگی شما بشود روزی شگفت انگیز به وجود می آید,روزی پر از نعمتهای بزرگ.

ذهن چیزی غیر معمول است که هرگز حالت طبیعی شما نیست,اما مدیتیشن حالتی طبیعی است که هم اینک در شما وجود ندارد.بهشتی گم شده است که می توانید دوباره آنرا بیابید.به چشمان کودکان نگاه کنید,آرامش و معصومیت فوق العاده ای را خواهید دید ولی او باید به جامعه ملحق شود,باید یاد بگیرد که چگونه فکر کند,چگونه حسابگری باشد,چگونه دلیل بیاورد و چگونه بحث کند.او مجبور است لغات,زبان و مفاهیم را یاد بگیرد و آرام آرام ارتباط خود را با آن معصومیت درونی از دست می دهد.حالا دیگر جامعه او را آلوده کرده است.

 

او جزء موثری از این مکانیسم شده ولی دیگر یک انسان نیست.همء چیزی که به آن احتیاج داریم این است که یک بار دیگر آن فضا را بدست آوریم.شما قبلاً هم آنرا تجربه کرده بودید به همین دلیل هنگامی که برای اولین بار با مدیتیشن آشنا می شوید شگفت زده خواهید شد چون احساس عجیبی در وجودتان برانگیخته می شود.گویی که قبلاً هم آنرا می شناختید,تنها آنرا فراموش کرده بودید,ولی اگر بتوانید مجدداً آنرا بیابید متعلق به شما خواهد شد.

در حقیقت نمی شود آنرا گم کرد فقط می توان آنرا به فراموشی سپرد.در ابتدا ما به صورتی مراقبه وار به دنیا می آییم و سپس فکر کردن را می آموزیم,ولی ذات حقیقی ما جایی در عمق وجودمان مخفی باقی می ماند.کافی است هر روز مقداری بکنیم تا به سرچشمه برسیم.چشمهء زلال آب.برترین موفقیت در زندگی یافتن این سرچشمه است. درمدیتیشنهای پزشکی از دسته ای حرکات ویژه استفاده می کنند.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن است. این تمرکز میتواند بر روی یک صدا، عبارت یا دعا، شئ، تصویر، آگاهی از خویشتن، نحوه تنفس، فرائض دینی و… صورت گیرد. هدف از این کار آگاهی از لحظه حال، رسیدن به آرامش، و کاهش استرس است. مدیتیشن موجب ارتقای شخصیت و رشد روحانی و معنوی می شود.

هدف از مدیتیشن:

مدیتیشن می تواند به آرامش افراد در استرس، به حفظ سلامتی و به بهبودی بیماران کمک کند .کسانی که مدیتیشن را به صورت مرتب انجام می دهند، هم کمتر دچار اضطراب و افسردگی می شوند و هم شادمانی و رضایت بیشتری از زندگی دارند. مدیتیشن آرامش عمیقی ایجاد می کند که در آن احساس توازن و تعادل فکری خواهید کرد. دستاورد این تعادل فکری افزایش بصیرت، ارتقای افکار، و خونسردی در برخورد با مشکلات است. آرامش و خود شناسی بیشتر و پذیرش بهتر دیگران روابط اجتماعی را نیز دگرگون می کند. مدیتیشن با ایجاد شرایط رهایی از استرس می تواند به کاهش علائم بسیاری از بیماریها کمک کند.

فواید مدیتیشن:

١- بر اساس یافته های بالینی مدیتیشن منظم می تواند در درمان حمله اضطراب، اختلال اضطرابی فراگیر، زخمهای گوارشی، التهاب روده بزرگ، پسوریازیس، وبرخی اختلالات افسردگی مانند دیس تایمی موثر باشد.

٢- مدیتیشن می تواند به عنوان مکمل درمان در فشار خون بالا، پیشگیری از سکته قلبی،سخت شدن دیواره عروق، التهاب مفاصل، دردهای عضلانی، سرطان، بی خوابی، میگرن، و سکته مغزی به کار رود.

٣- مدیتیشن می تواند درمان مکملی برای آلرژیهای خفیف تا متوسط وآسم باشد، چون کاهش استرس در این بیماریها نقش پیشگیری کننده دارد.

٤- مدیتیشن موجب کاهش علائم و بهبود عملکرد در بیماریهای عصبی مانند پارکینسون، ام اس، و صرع می شود.

احتیاطها در مدیتیشن:

مدیتیشن برای بیشتر افراد بی خطر است. اما به نظر می رسد دوره های عزلت نشینی طولانی در برخی از انواع مدیتیشن برای افراد مبتلا به اختلالات روانی، اختلال افسردگی اساسی، و اختلالات شدید شخصیتی، نامناسب است. برخی تحقیقات بیان می کنند که حالت آرامش و خلسه مانند مدیتیشن مشابه هیپنوتیزم است.

نتایج مدیتیشن:

مطالعات علمی که از سال۱۹۶۰ تا به حال صورت گرفته اند، نشان می دهند که مدیتیشن متابولیسم و سوخت و ساز بدن، سیستم غدد درون ریز، سیستم عصبی مرکزی، و سیستم اعصاب خودکار را تحت تاثیر قرار می دهد. تعداد تنفس، ضربان قلب و فشار خون کاهش یافته و امواج مغزی آلفا افزایش می یابد. اینها موجب کاهش اضطراب و درد می شوند. نیاز به مصرف مسکنها نیز کم می شود.

تاریخچه مدیتیشن:

مدیتیشن سالهای سال است که انجام می شود. مذاهب مختلف در سر تا سر جهان روشهای متنوعی از تمرینات مدیتیشن را ارائه داده اند. از جمله مراسم مذهبی مسیحی، تمرینات نشسته بودایی، حرکات چرخشی صوفیان، و….گذشته از مراسمهای مذهبی متداول و زمینه های فرهنگی، مدیتیشن را می توان به صورت فردی برای غلبه بر استرس و درد به کار برد.

انواع مدیتیشن:

به طور کلی دو نوع مدیتیشن وجود دارد.

١- مدیتیشن از طریق تمرکز

٢- مدیتیشن از طریق تفکر

در مدیتیشن از طریق تمرکز فرد توجه خود را بر روی تنفس، تصویر واقعی یا خیالی، یک صدا، کلمه یا عبارتی که به آرامی یا با صدای بلند تکرار می شود (مانترا)، و یا بر حرکات مشخص مانند حرکات تای چی، یوگا ، چی کونگ متمرکز می کند. به دنبال تمرکز، نگرانی و اضطراب محو شده احساس آرامش جای آن را می گیرد. این آرامش اثرات فیزیولوژیک مفیدی بر بدن دارد.در مدیتیشن از طریق تفکر، فرد از تمامی توجه خود برای آگاهی استفاده می کند. تفکر درحالت آرامش و به منظور شناخت خویشتن صورت می گیرد و آگاهی از افکار ، احساسات طبیعی، قوه ادراک و احساس به دست می آید. از این طریق سکون و آرامش ذهن ، تسلط بر خویشتن و خونسردی حاصل می شود.

روشهای مختلف مدیتیشن آمیزه ای از فرهنگها و مذاهب هستند ولی اساس همه آنها را این دو روش تشکیل می دهد. برای مثال می توانید ازیکی از روشهای ساده مدیتیشن پنج دقیقه ای روزانه نوشته سلن ییگر selen yeager استفاده نمائید.در این روش ساده، فقط کافیست شما مکانی آرام وبدون مزاحمت پیدا کنید وبنشینید فراموش نکنید که پشت شما باید مستقیم وبدون خمیدگی(قوز)باشد دستان خود را به حالتی کاملا آرام و راحت در کنار خود قرار دهید، اجازه دهید تا چشمان شما به طرف پایین نگاه کند البته از خیره شدن به زمین خودداری نمایید وبسیار آرام وعمیق ومنظم نفس بکشید،

 

با تمرکزو احساس سرشاراز شکر گزاری ازآفریدگار یا قدرت بی انتها ادامه دهید.اگر کمی افکارشما شناور است اشکالی ندارد،اگر احساس سنگینی چشم داشتید چشمان خود را ببندید، بسیار آرام باشید واین تمرین را هر روز ادامه دهید اگر دو بار در روز این تمرین را انجام دهید و زمان آنرا به بیست دقیقه برسانید بسیار موثرتر خواهد بود.نگران نباشید به راحتی آنرا انجام خواهید داد و تاثیر شگفت انگیز آنرا خواهید دید.

  

,

فواید یوگا همراه تعریفی از آن

كه یوگا نه تنها بر جسم انسان تا ثیر می گزارد بلكه در تنظیم نیروی پرانیك یا انرژی حیاتی و جریان آن و همچنین بر ضمیر انسان نیزموثر می باشد.یوگا علم حیرت انگیزی است كه تفكر استدلال و منطق را در سطح عالی به انسان هدیه می كند.یوگا به معنی اتحاد است و منظور از یوگا اتحاد و یگانگی با وجود درونی است.برای رسیدن به این اتحاد تعداد حالات و وضعیت هایی وجود دارد كه آسانا نامیده می شود.

 

كه با حركات یا تمرینات ژیمناستیك نرمشها و بدن سازی نباید اشتباه گرفت.مفهوم و معنای یوگا ( اتحاد و یگانگی ) با وجود درونی است كه با رفع دو گانگی فكر و ماده و نیل به یك واقعیت متعالی در درون عملی می شود .آسانا به معنی قرار گرفتن در وضعیت و حالتی كه در آن میتوان رو حاً و جسماً خو نسرد و راحت بود و در آرامش كامل قرار گرفت.

برنامه آموزشی یوگا به گونه ای طرح ریزی شده كه به توسعه بافت شخصیت منتهی می شود.آسانا به علت گششهای عضلانی و ماساژ اعضا و غدد داخلی و ایجاد هماهنگی بین اعضاء بدن و سیستم اعصاب برای ایجاد سلامتی ورفع بیماری ها بسیار موثر بوده وبه تمرین كننده سلامتی اعطا می كند و بطور خارق العاده ای در تسكین و بهبود بسیاری از بیماریها و حتی بیماریهای غیر قابل علاج مفید واقع میشود . ومیتواند درد را از بین ببرد یا قابل تحمل نماید.

هدف از تمرین آساناها ی یوگا(حرکات اصلی یوگا)= توسعه شخصیت ،روانی و روحی است .هدف از تمرینهای ورزشی = حفظ سلامت وكسب قدرت بدنی از طریق تقویت جسم وعضلات واستخوانهاست. تمرینات جسمی علاوه بر سرعت حركت نیازمند تنفس زیاد است كه كار قلب وسیستم تنفسی را زیاد میكند ودر نتیجه خستگی وكم شدن انرژی حیاتی را موجب می شود

ورزشكاران جوان در حین تمرینات ورزشی خود را سالم احساس می كنند اما با رشد تدریجی بدن زمان اعضای بدن به علت كهولت كارایی خود را نسبت به وظایفی كه دارند از دست می دهند . آنگاه دچار مشكلات تنفسی یا بیماری های روماتیسمی می شوند و این بدان دلیل است كه بیشتر از حد معمول از محلهای ارتباط و اتصال استخوانها با هم استفاده شدهاست .

وعضلات نیز بیش از حد رشد كرده اند از اینرو سختی و استحكام خود را از دست داده اند وشل شده اند. این تغییر باعث میشود كه بافت عضلانی به چربی مبدل گردد . اگر بمدت كوتاهی تمرینات ورزشی و بدن سلزی قطع شود چربی زیادی در عضلات جمع می شود .ورزش های سنگین برا همه افراد میسر نیست اما آساناهای یوگا برای همه سنین امكان پذیر است .

۱ -آساناهای یوگا جامع ترند و بتدریج با وانهادگی و تمركز انجام می شوند كه سیستم درونی و بیرونی را تحت تاثیر قرار می دهد از این رو سیستم اعصاب. غدد داخلی و اعضای درونی و یرونی تشویق می شوند كه بطور صحیح عمل كنند ضمناً آساناها اثر فیزیكی روانی دارند و در بهبود ناتواناییها موثر بوده و فاقد محدودیتها برای افراد تندرست یا ناسالم . جوان یا پیر می توانند این تمرینها را انجام دهند .

۲-با انجام یوگا هورمونهای مختلف در سطح بدن متناسب ترشح می شوند و سلامتی بدن را تامین میكنند . با ایجا د سلامتی علاقه به حیات و ادامه زندگی افزایش می یابد .

۳-از طریق انجام تمرین های منظم یوگا – عضلات – استخوانها – دستگاه تنفسی – دستگاه دفعی – گردش خون هماهنگ می شوند و تمرینهای یوگا به بدن قابلیت انعطاف میدهد و انسان را در تطابق با تغییرات محیط توانا میكند وبا تحریكات ترشحات دستگاه گوارش جذب و دفع نظم ایجاد می كند كه اثرات مستقیمی به ایجاد تعادل در اعصاب سمپاتیك وپارا سمپاتیك دارد . خلاصه آنكه تمرینات یوگا بدن رادر حالت تعادل و خوب نگه می دارد و بدن نا سالم را بسوی سلامت هدایت می كند .

۴- تمرینات یوگا مشابه داروست كه متناسب با توانایی ،ظرفیت وحساسیت بدن انسان تجویز می شود. همانگونه كه نسبت مصرف دارو باید رعایت شود تا منجر به نتیجه گردد تمرینات یوگا نیز باید زیر نظر استاد و به مقدار مشخص انجام شوند.والا نتایج حاصله رضایت بخش نخواهد بود .آشتانگا یوگا(یوگای ۸گانه) = یوگای انضبات جسم وفكر – ارتباط روح و جسم ( جسم از طریق آساناها و تغذیه پرورش پیدا می كند . ذهن از طریق مدیتیشن و شاواسانا )

جسم از طریق هاتا وگا – ذهن از طیق راجا یوگا .هاتا یوگا : شخص را قادر می سازد بوسیله تمریناتی بر مقاومت طبیعی خود افزوده وسلامتی را در حیطه جسم ذهن تجربه كند وبر واكنشهای عصبی غیر ارادی خود كنترل و تسلط داشته باشد .راجا یوگا : با این روش به كنترل و انظباط ذهن دست می یابیم .با انجام این تمرینها مهارتهای ذهنی افزایش پیدا كرده . میزان دقت . تمركز. اراده . اراده و حافظه و سایر توا نایهای ذهنی تقویت می شود .

● سلامتی چیزی بیش از بیمار نبودن است :

چینی ها معتقدند سلامتی تركیبی از سلامت روح . ذهن و جسم می باشد و سلامت كامل با تعادل این سه سیستم امكان پذیر است . آنان معتقدند تعادل بسیار حیا طی و مهم است و هر عضوی با اعضا ء مر تبط دیگر باید در حال تعادل باشد تا انرژی مثبت در همه بدن ایجاد شود و سلامت كامل برقرار شود .برخی افراد تصور می کنند

 

که یوگا شبیه ژیمناستیک است و چون آنها مسن و دارای اندام نامتناسب و یا عضلات خشک هستند، نمی توانند تمرینات یوگا را انجام دهند. اما حقیقت این است که شما هرگز برای بهبود انعطاف پذیری بدن پیر نیستید.رخی تمرینات یوگا با کشش مناسب عضله همراه هستند. این تمرینات موجب آزاد شدن اسید لاکتیک تولید شده در عضلات می شوند و سبب خشکی، فشار، درد و خستگی می گردند.

 

همچنین یوگا حرکات مفاصل را افزایش داده و موجب افزایش لغزندگی مفاصل و بهبود حرکات بدن می شود.یوگا تنها عضلات را تقویت نمی کند بلکه موجب قوی شدن همه بافت های نرم بدن از جمله رباط ها، تاندون ها و بافت های اطراف ماهیچه می شود. صرف نظر از سطح تمرینات، فواید این ورزش در مدت کوتاهی پدیدار می شود. در یک مطالعه مشخص شد که بعد از ۸ هفته از شروع تمرینات ۳۵ درصد بهبودی در انعطاف پذیری تنه و شانه ها مشاهده می شود.

یوگا و قدرت

برخی تمرینات یوگا قدرتی بوده و به بهبود توانایی عضلات کمک می کنند. حرکات ایستاده موجب افزایش قدرت عضله پشت ران و عضلات شکم می شوند.

یوگا به بهبود حالت بدن کمک می کند

با افزایش انعطاف پذیری و قدرت، حالت بدن بهتر می شود. یکی دیگر از مزایای یوگا افزایش آگاهی بدن است. به این معنی که در صورت خمیده شدن و قوز کردن، شما سریع متوجه حالت بدن شده و آن را اصلاح می کنید.

یوگا، تمرکز و خلق وخو

بهبود توانایی تمرکز و خلق وخو از مزایای یوگا به شمار می رود. افرادی که یوگا کار می کنند اغلب خوشحال به نظر می رسند و تمرکز ذهنی خوبی دارند.در تحقیقات اخیر، اثرات یوگا بر افسردگی مورد مطالعه قرار گرفته اند. این اثرات مثبت به دلیل افزایش سطح اکسیژن مغز در نتیجه تمرینات یوگا است.

یوگا تنفس را بهبود می بخشد

به دلیل تنفس عمیق در حین تمرینات یوگا، ظرفیت ریه و توانایی ورزش افزایش می یابد، اثرات آدرنالین (هورمون استرس) خنثی می شود و در نتیجه موجب تمدد اعصاب وریلکسیشن می گردد. اما یوگا شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری نیست.

 

یوگا یعنی کاهش استرس و افزایش آرامش

حتی پس از اولین جلسه کلاس یوگا، شما قادرید کم شدن استرس را حس کنید. برخی تمرینات یوگا شامل تکنیک های مدیتیشن است که موجب تنفس عمیق، تسلط بر ذهن و توقف صدای ذهن که معمولا به دلیل استرس ایجاد می شود، می گردد.خصوصیت ضد استرس یوگا یک پاسخ بیوشیمیایی است. کاهش کاتکول آمین ها (هورمون هایی که در پاسخ به استرس و توسط غدد آدرنال یا فوق کلیوی تولید می شوند) و کاهش سطح واسطه های عصبی از جمله دوپامین، نور اپی نفرین و اپی نفرین در نتیجه تمرینات یوگا ، موجب احساس آرامش می شود.در برخی تحقیقات به ارتباط بین یوگا و افزایش هورمون اکسی توسین اشاره شده است. این هورمون به نام هورمون اعتماد وارتباط مشهور است وموجب افزایش آرامش و بهبود ارتباط با دیگران می شود.

 

فواید یوگا برای قلب

یوگا موجب کاهش فشار خون و آرام شدن ضربان قلب می شود که برای بیماران مبتلا به پرفشاری خون، بیماری های قلبی- عروقی و سکته یک اثر درمانی به شمار می رود. در مطالعات بیوشیمیایی، از یوگا به عنوان یک عامل آنتی اکسیدان یاد شده است که موجب کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون و همچنین تقویت سیستم ایمنی می شود.

 

اثرات یوگا بر بیماری ها

اثرات درمانی یوگا به خوبی مشخص شده اند. این ورزش موجب بهبود بیماری های مزمن از جمله آسم، کمر درد، التهاب مفاصل، بی خوابی و MS می شود.

 

سایر مزایای یوگا

برخی مطالعات نشان می دهند که یوگا اثرات مثبتی بر یادگیری و حافظه، کند شدن روند پیری، افزایش اعتماد به نفس، بهبود روابط و ارتقای سطح انرژی دارد.

 

,

چند حرکت ساده ولی موثر در یوگا

تقریباً یک حرکت یوگا انجام داده‌اید. یوگا هوشیاری نسبت به حرکات کششی ایجاد می‌کند که به هم‌ترازی بدنتان توجه کرده و حرکات را دقیقاً روی بدنتان احساس کنید.بسیاری حرکات پایه یوگا به نظرتان آشنا می‌آیند. در زیر به ۱۰ مورد از حرکاتی اشاره می‌کنیم که بااینکه ساده به نظر می‌رسند اما گروه‌های عضلانی اصلی بدنتان را کشش داده و قوی می‌کند.

کوه

فقط ساده بودن این حرکات دلیل بر راحتی آنها نیست. ایجاد یک هوشیاری جدید نسبت به حرکتی که فکر می‌کنید می‌دانستید، می‌تواند بسیار سخت باشد. حرکت کوه را در نظر بگیرید، که به نظر می‌آید یک ایستادن ساده است. اما در یوگا همین حرکت ساده خیلی چیزها را شامل می‌شود. پاشنه‌ها سفت روی زمین قرار می‌گیرند، عضلات پا کاملاً درگیر می‌شوند، استخوان‌های بالای لگن درست در راستای شانه‌ها قرار دارند، شانه‌ها خوب عقب کشیده شده و کتف‌ها به هم می‌چسبند، سر هم کاملاً صاف است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.

بالا کشیدن دست‌ها

نفس را داخل کشیده و دست‌هایتان را به سمت بالای سر صاف کنید. این پایه‌ترین حرکت کششی صبح‌هایتان است اما در یوگا تمرکز می‌کنید که بدنتان در تراز خوبی قرار بگیرد، مخصوصاً پاشنه‌ها که خوب روی زمین باشند و شانه‌ها عقب کشیده شوند. نگاهتان می‌تواند به بالا به سمت دست‌ها باشد که به اندازه عرض شانه‌ها در بالای سر از هم فاصله گرفته‌اند.

خم شدن به جلو ایستاده

نفس را داخل کشیده و از کمر به سمت پاها خم شوید. اگر در ابتدای کار پشت‌پاهایتان کمی کشیده شد، زانوهایتان را طوری خم کنید که ستون‌فقراتتان آزاد باشد. سرتان بگذارید سنگین آویزان باشد. اگر خواستید به آرامی پاها را صاف کنید اما بگذارید سرتان در همان وضعیت بماند. پاهایتان را می‌توانید جفت روی زمین قرار دهید یا به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، هرکدام که برایتان راحت‌تر بود.

گارلند

پاها را به لبه‌های زیراندازتان برسانید و زانوها را خم کرده و به وضعیت چمباتمه (اسکات) بروید. در صورت نیاز پنجه‌های پا به طرف بیرون باشد. اگر پاشنه‌هایتان به زمین نمی رسد، یک ملحفه لوله کرده و زیر آنها بگذارید. این وضعیت برای بچه‌ها بسیار عادی است اما هرچه بزرگتر می‌شویم کمتر پیش می‌آید که در این حالت قرار گیریم. این حرکت برای لگن و مقابله با تاثیر زیاد نشستن یا رانندگی طولانی بسیار عالی است.

لانژ

پاها را صاف کرده، سپس پای چپتان را به انتهای زیراندازتان برسانید و برای رفتن به حالت لانژ زانوی پای راستتان را خم کنید. سعی کنید پایی که خم شده را درست بالای قوزک پایتان باشد، طوریکه ساق پایتان کاملاً عمود بر زمین قرار گیرد. پای چپ را کاملاً صاف نگه دارید. اگر نگه داشتن این وضعیت برایتان دشوار بود، می‌توانید زانوی پای چپ را هم نزدیک به زمین کنید. قبل از اینکه پاها را عوض کنید، ۵ ثانیه بشمارید.

پلانک

بعد از انجام دومین لانژ، پای چپ را هم عقب گذاشته طوریکه کنار پای راست که عقب بود قرار گیرد. این آماده‌سازی حرکت شنا کلاسیک است. ۵ ثانیه در این وضعیت قرار گیرید، دقت کنید که لگنتان پایین نیفتاده و خیلی هم از سطح بدنتان بالاتر نرود. اگر احساس کردید که آرنجتان قفل شده است، کمی آنها را خم کنید. درصورت نیاز زانوهایتان را نزدیک زمین بیاورید. بعد از ۵ ثانیه، زانوها را آزاد کرده و بنشینید و یک دقیقه استراحت کنید.

چوب

بعد از اینکه حالتان جا آمد، در همان حالت نشسته، پاها را جلو رویتان روی زمین صاف کنید. این دقیقاً معادل نشسته حرکت کوه است که بسیار ساده به نظر می‌رسد اما دشوار است. دقت کنید که پنجه پا را کمی رو به خودتان خم کنید. پشتتان را کاملاً صاف نگه دارید. دست‌ها را می‌توانید کاملاً صاف یا کمی خم کنید.

 

خم شدن به جلو نشسته

در بازدم، بالاتنه‌تان را به سمت پاها جلو بیاورید. الان عضلات پشت پایتان نسبت به زمانی که خم شدن ایستاده را انجام دادید، باید گرم‌تر شده باشند. روی نفستان کار کنید، با هر حرکت دم، ستون فقرات را باز کنید و با هم بازدم، خمیدگی‌تان را بیشتر کنید. به اندازه ۵ نفس بمانید. دقت کنید که پنجه‌ها پا همچنان رو به خودتان خم باشند.

سر به سمت پا

به عقب برگردید و پای چپتان را خم کرده و کف آن را به سمت ران راست بگذارید. از همان تکنیکی که برای حرکت بالا اشاره شد برای استفاده از تنفستان استفاده کنید. بعد از ۵ نفس، نشسته و پاها را عوض کنید.

کودک شاد

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را به داخل سینه‌تان بغل کنید. سپس زانوها را از هم باز کرده و هم مچ پا را درست بالای زانوی همان پا بیاورید، طوریکه ساق آن پا عمود بر زمین قرار گیرد. پنجه پا را به سمت زمین خم کنید و با برگرداندن آن پا به سمت عقب، پنجه به بیرون خم شود. حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید، اگر دقت کرده باشید بچه‌ها زیاد در این حالت قرار می‌گیرند، بعد از ۵ نفس پاها را به عقب برده و روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.

صندلی

آموزش توازن، هماهنگی و استقامت. با پاهای جفت بایستید و دستهایتان را در طرفین رها کنید. نفس بکشید. همزمان با بازدم، زانوهایتان را خم کنید و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی، عقب دهید. دستهایتان را بالای سرتان بکشید. عضلات شکم را برای کمک به ستون فقرات، منقبض نمایید. به پاهایتان فشار بیاورید. به اندازه ۵ تا ۱۰ تنفس، مکث کنید و سپس، دوباره به آرامی بایستید.

خم به جلو نشسته

آرامش ذهن. صاف بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. دور پاهایتان، یک نوار یا کمربند بیندازید. از باسن، و نه از کمر، به جلو خم شوید. درحالیکه شانه ها را پایین داده اید، سعی کنید که سینه را صاف نگه دارید و به ساقهایتان برسانید. ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید و به آرامی دوباره بنشینید.

تفکر

رفع فشار بر ستون فقرات. چهارزانو، صاف بنشینید. سرانگشتانتان را کمی پشت بدنتان، زمین بگذارید. نفس بکشید و ستون مهره هایتان را صاف کنید. همزمان با بازدم، به آرامی به راست بچرخید و دست چپ را روی زانوی راست بگذارید. ۵ تا ۱۰ بار تنفس کنید. سپس به وضعیت شروع بازگردید و این بار، به سمت چپ بچرخید.

پل

رفع فشار و تقویت انعطاف. به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و به اندازه عرض باسن باز کنید. دستهایتان را در طرفین، به زمین بچسبانید. کف دستها رو به بالا باشند. نفس بکشید. همزمان با بازدم، با فشار بر پاشنه ها، باسن و کمرتان را از زمین جدا کنید. بازوهایتان را به زمین فشار دهید. ۵ تا ۱۰ بار نفس بکشید. همزمان با پایین آمدن، نفستان را بیرون دهید. هر بار به اندازه یک مهره، به زمین نزدیک شوید.